Bodybuilding e-Shop

Πώς να Αναπτύξετε τους Κοιλιακούς σας Εκτύπωση

Συντάκτης: Χαράλαμπος

Εμφανίσεις: 403

Πώς να Αναπτύξετε τους Κοιλιακούς σας 

(άρθρο του Jeremy Ethier)

1

Θέλετε να φτιάξετε το six-pack σας και να έχετε κοιλιακούς που να φαίνονται ακόμα και σε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους; Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω πώς να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας γρήγορα δείχνοντάς σας τρία βήματα βασισμένα σε επιστημονικά δεδομένα που πρέπει να ακολουθήσετε για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας.

Τώρα, μην με παρεξηγήσετε. Η σωστή διατροφή για την απώλεια λίπους και το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους εξακολουθούν να έχουν τεράστια σημασία για την επίτευξη του six-pack. Αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι οι κοιλιακοί είναι ακριβώς όπως κάθε άλλος μυς. Αν επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις κοιλιακών και γίνεστε δυνατότεροι σε αυτές με την πάροδο του χρόνου, οι κοιλιακοί θα αναπτυχθούν. Και αυτό αναπόφευκτα θα βελτιώσει τη συνολική εμφάνιση και ορατότητα του six-pack σας.

Και η έρευνα συμφωνεί με αυτό. Μια πρόσφατη μελέτη του 2017 ανέλυσε την επίδραση 10 εβδομάδων προπόνησης κοιλιακών για την ανάπτυξη των κοιλιακών σε 28 κολεγιακούς άνδρες ποδοσφαιριστές. Ακολουθεί συνοπτικά η αύξηση του πάχους των κοιλιακών μυών τους μετά από δέκα εβδομάδες: 
• Αύξηση του μυϊκού πάχους στο άνω τμήμα των κοιλιακών – 2,1 χιλιοστά
• Αύξηση του μυϊκού πάχους στο μεσαίο τμήμα των κοιλιακών – 1,9 χιλιοστά
• Αύξηση του μυϊκού πάχους στο κάτω τμήμα των κοιλιακών – 2,7 χιλιοστά

2

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτά τα αποτελέσματα πιθανόν οδήγησαν σε αυξημένη εμφάνιση στους κοιλιακούς τους μυς. Αλλά – όταν πρόκειται για το πώς να μεγαλώσετε τους κοιλιακούς γρήγορα, υπάρχουν τρία κρίσιμα βήματα που η έρευνα δείχνει ότι είναι καίριας σημασίας για να το καταφέρετε. 


#1 - Επιλέξτε τις Σωστές Ασκήσεις Κοιλιακών


Όταν αναζητάτε τον καλύτερο τρόπο για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας, το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Αν και υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις κοιλιακών για να επιλέξετε, γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλες εξίσου αποτελεσματικές όσον αφορά τον τρόπο απόκτησης μεγαλύτερων κοιλιακών. 

Ισομετρικές ή Δυναμικές Ασκήσεις Κοιλιακών;

Για παράδειγμα, σε αυτή τη μελέτη του 2017 (την οποία ανέφερα προηγουμένως), μόνο τα υποκείμενα που πραγματοποίησαν δυναμικές ασκήσεις κοιλιακών, όπως η ρόδα κοιλιακών, πέτυχαν τα περιγραφόμενα αποτελέσματα. Όσοι πραγματοποίησαν στατικές ή ισομετρικές ασκήσεις (π.χ. σανίδα) δεν παρουσίασαν ανάπτυξη στους κοιλιακούς τους. 

3

Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό; Λοιπόν, οι ισομετρικές ασκήσεις, όπου τα μήκη των μυών δεν αλλάζουν καθ’ όλη τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης, δεν είναι τόσο χρήσιμες για την ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, οι στατικές ασκήσεις (όπως η σανίδα) δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή αν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας.

4


Αντ’ αυτού, θα πρέπει να επιλέξετε δυναμικές ασκήσεις κοιλιακών που μπορούν εύκολα να υπερφορτωθούν με βάρος. Επειδή όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πρέπει να συμπεριφέρεστε στους κοιλιακούς σας όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξάνετε προοδευτικά την ένταση για να συνεχίσετε την τόνωση της ανάπτυξης. 

Πώς να Αναπτύξετε τους Κοιλιακούς σας με τις Σωστές Ασκήσεις

 

5

Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό; Εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών με πρόσθετο βάρος. Τώρα, θα έχετε και πάλι αρκετές ασκήσεις για να επιλέξετε. Αλλά αυτό που θα συνιστούσα είναι να επιλέξετε μία ή δύο ασκήσεις κατάλληλες για τους άνω κοιλιακούς και μία ή δύο ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.

Ακολουθεί μία κατά προσέγγιση ανάλυση των συστάσεων μου, σύμφωνα με τα τμήματα των κοιλιακών.

6

• Άνω κοιλιακοί –
Οι ασκήσεις από πάνω προς τα κάτω όπου οι ώμοι κατεβαίνουν προς τους γοφούς είναι πιο αποτελεσματικές. Οι καλύτερες ασκήσεις περιλαμβάνουν τα γονατιστά ροκανίσματα σε τροχαλία και τα ροκανίσματα με βάρος σε ελβετική μπάλα. Θα διαπιστώσετε ότι και οι δύο ασκήσεις μπορούν εύκολα να υπερφορτωθούν με βάρος
 
7

 

• Κάτω κοιλιακοί –
Οι κινήσεις από κάτω προς τα πάνω όπου οι γοφοί ανεβαίνουν προς τους ώμους είναι πιο αποτελεσματικές. Όπως αναφέρω στο άρθρο μου για τους κάτω κοιλιακούς, τα αντίστροφα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές. Για άλλη μια φορά, θα διαπιστώσετε ότι τόσο τα αντίστροφα ροκανίσματα όσο και οι άρσεις ποδιών μπορούν εύκολα να υπερφορτωθούν με βάρος.


#2 - Τελειοποιείστε την Τεχνική σας

Αφού καταλήξετε στις κατάλληλες ασκήσεις κοιλιακών, θα πρέπει να μάθετε να τις εκτελείτε και σωστά. Και αυτό είναι το δεύτερο βήμα για το πώς να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας, όπου, δυστυχώς, αρκετοί ασκούμενοι εκτελούν τις ασκήσεις με λάθος τρόπο.

Και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς τους – ακόμα και με ασκήσεις κοιλιακών χωρίς πρόσθετο βάρος. Έτσι, όταν προσθέτουν βάρος αρχίζουν να ταλαντεύονται να χρησιμοποιούν την δύναμη της ορμής. 

 
8
 

Όπως γνωρίζετε, αυτό επιτρέπει σε άλλες μυϊκές ομάδες να ενεργοποιούνται ακόμα περισσότερο. Αντί να αναπτύσσουν τους κοιλιακούς τους, καταλήγουν να χτίζουν και να ενισχύουν άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι καμπτήρες του ισχίου για παράδειγμα.

Πώς να αναπτύξετε τους άνω κοιλιακούς σας τελειοποιώντας την τεχνική σας

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια κίνηση από πάνω προς τα κάτω, όπως για παράδειγμα τα γονατιστά ροκανίσματα στην τροχαλία. Αυτό που κάνουν οι περισσότεροι ασκούμενοι είναι να χρησιμοποιούν την ορμή και τους γοφούς τους για να μετακινήσουν το βάρος προς τα κάτω. Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το επιλεγμένο βάρος είναι αρκετά βαρύ γι’ αυτούς. 

 
9
 

Αυτό που αδυνατούν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι με αυτόν τον τρόπο η άσκηση γίνεται περισσότερο μια άσκηση για τους καμπτήρες του ισχίου παρά για μια άσκηση που προορίζεται για τους άνω κοιλιακούς. Δείτε πώς μπορείτε να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας γρήγορα τελειοποιώντας την τεχνική σας σε αυτή την άσκηση:

10

1. Επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος που μπορείτε να ελέγξετε. Αυτό αποτρέπει να χρησιμοποιείτε την ορμή επιτρέποντας να αναλάβουν δράση οι κοιλιακοί. 
2. Κλειδώστε τους γοφούς σας στην αρχική θέση με τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα περίπου 90 μοίρες. Αυτό σας εμποδίζει να μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πόδια σας.
3. Εκπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σκεπτόμενοι να τραβήξετε τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη· αυτό δημιουργεί περισσότερη σταθερότητα. 
4. Εκτελέστε το ροκάνισμα τραβώντας το βάρος προς τα κάτω φέρνοντας τους ώμους προς τους γοφούς σας μέσω της κάμψης της σπονδυλικής στήλης. Να έχετε υπόψη ότι αυτό ακριβώς πρέπει να κάνουν οι κοιλιακοί σας και αυτό είναι όπου οι κοιλιακοί σας είναι πιο ενεργοποιημένοι.

Ένα σημαντικό στοιχείο που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι δεν πρέπει να αφήνετε τους γοφούς σας να βυθίζονται στα τακούνια σας καθώς εκτελείτε τα ροκανίσματα. Θα πρέπει να τους κρατάτε κλειδωμένους στην αρχική θέση. Όλη η κίνηση θα πρέπει να προέρχεται από την κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης. 

Αν ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή, θα παρατηρήσετε όχι μόνο σημαντική διαφορά στη σύσπαση των άνω κοιλιακών σας αλλά και την επακόλουθη ανάπτυξή τους. 

Πώς να αναπτύξετε τους κάτω κοιλιακούς σας τελειοποιώντας την τεχνική σας


Για να κινηθείτε από κάτω προς τα πάνω, όπως τα αντίστροφα ροκανίσματα, πρέπει να αποφύγετε την άσκοπη ταλάντωση. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν χρησιμοποιείτε ορμή για να ολοκληρώσετε την κίνηση, η άσκηση γίνεται άσκηση για τους καμπτήρες του ισχίου. Και αυτό είναι τελείως άχρηστο όταν θέλετε να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας.

11

Δείτε πως μπορείτε να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας περισσότερο τελειοποιώντας την τεχνική σας στα αντίστροφα ροκανίσματα:

 
12

 

1. Εκπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τον αφαλό σας μέσα. Ταυτόχρονα, δημιουργήστε μια οπίσθια πυελική κλίση, έτσι ώστε η κάτω πλάτη σας να εφάπτεται στον πάγκο. 
2. Σηκώστε τη λεκάνη σας από τον πάγκο και κυρτώστε την προς τον αφαλό σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθάνεστε τους κάτω κοιλιακούς σας να εργάζονται. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την άσκηση σωστά.

 
13
 

Θα διαπιστώσετε ότι κάνοντας τα παραπάνω και ελέγχοντας την κίνηση, όλη η ένταση θα ανακατευθυνθεί στους κάτω κοιλιακούς σας, αντί για τους καμπτήρες του ισχίου σας. Και αυτό είναι κάτι που θέλετε. 


#3 - Υπερφόρτωση των Ασκήσεων


Αφού τελειοποιήσετε την τεχνική σας, είναι η ώρα να εφαρμόσετε το τρίτο βήμα. Που σημαίνει ότι θα υπερφορτώσετε τις ασκήσεις που επιλέξατε με βάρος και θα φροντίσετε να προοδεύετε όπως θα κάνατε με κάθε άλλη άσκηση για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Και αυτό θα είναι το κρίσιμο σημείο όσον αφορά το πώς θα αναπτυχθούν οι κοιλιακοί σας – τόσο βιώσιμα όσο και μακροπρόθεσμα. 

Και έτσι έχετε έναν συστηματικό τρόπο υπερφόρτωσης, όπου θα ήταν καλύτερα να επιμείνετε σε ένα εύρος από 10-15 επαναλήψεις για τα σετ σας. Έτσι, για παράδειγμα, ας πούμε ότι έχετε 3 σετ γονατιστά ροκανίσματα στην τροχαλία.

 
14
 
 

Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε άνετα και τα τρία σετ με 15 ποιοτικές επαναλήψεις, τότε είστε έτοιμοι να υπερφορτώσετε περαιτέρω την άσκηση αυξάνοντας το βάρος. Και στη συνέχεια, αφού έχετε δημιουργήσει δυνατούς κοιλιακούς για να ολοκληρώσετε 15 ποιοτικές επαναλήψεις με τα νέα βάρη, μπορείτε για μια ακόμη φορά να αυξήσετε το βάρος. 

 
15
 

Έτσι επαναλαμβάνετε τη διαδικασία. Και αν ενδιαφέρεστε πραγματικά για το πώς να αναπτύξετε βιώσιμα τους κοιλιακούς σας, είναι επίσης η γενική προσέγγιση που πρέπει να ακολουθήσετε με όλες τις ασκήσεις των κοιλιακών σας. 


Ολοκληρώνοντας


Έτσι, ελπίζω ότι θα μπορέσετε να δείτε αποτελεσματική αύξηση στο πάχος και στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών σας μέσα από τα τρία βήματα που περιγράφηκαν. 

Αλλά να έχετε υπόψη σας ότι θα χρειαστεί επίσης να αφαιρέσετε πρώτα το υπερβολικό κοιλιακό λίπος για να αποκαλύψετε όλη τη σκληρή δουλειά σας. Και εδώ είναι που η διατροφή και η κατανάλωση των σωστών τροφών στις σωστές ποσότητες γίνεται απολύτως κρίσιμη. 


Δείτε το βίντεο για να κατανοήσετε καλύτερα τις ασκήσεις του άρθρου:



Πηγή: https://builtwithscience.com/how-to-grow-abs-fast/
Απόδοση: Χαράλαμπος

 

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum