Λίγες ή Πολλές Επαναλήψεις για Μυϊκή Ανάπτυξη;
Σημείωση: Το παρών άρθρο μπορεί να θεωρηθεί συμπληρωματικό του άρθρου: "Βαριά ή Ελαφριά Βάρη για Μυϊκή Ανάπτυξη;"
Η χρήση του σωστού εύρους επαναλήψεων στο πλαίσιο της προπόνησης σας είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας για την μυϊκή ανάπτυξη, ωστόσο αποτελεί έναν παράγοντας σύγχυσης για πολλούς ασκούμενους.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς ακολουθούμε αυτό που είναι γνωστό ως “δύναμη-υπερτροφία-αντοχή”:
Η παλιά πεποίθηση είναι ότι:
• Η προπόνηση με χαμηλό εύρος επαναλήψεων, για παράδειγμα μια ρουτίνα τύπου powerlifting, είναι η καλύτερη για την αύξηση της δύναμης αλλά όχι η καλύτερη για υπερτροφία.
• Η προπόνηση με υψηλό εύρος επαναλήψεων από την άλλη πλευρά είναι καλύτερη για την μυϊκή αντοχή αλλά όχι καλύτερη για υπερτροφία.
• Η προπόνηση με υψηλό εύρος επαναλήψεων από την άλλη πλευρά είναι καλύτερη για την μυϊκή αντοχή αλλά όχι καλύτερη για υπερτροφία.
Ως αποτέλεσμα, υπάρχει ένα εύρος υπερτροφίας που κυμαίνεται περίπου από 6-12 επαναλήψεις, το οποίο συχνά προτείνεται ως το καλύτερο εύρος αναφοράς για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Τι Λέει η Έρευνα;
Η αλήθεια είναι ότι πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτό το εύρος υπερτροφίας είναι στην πραγματικότητα πολύ μεγαλύτερο από αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι. Στην πραγματικότητα, πολλές πρόσφατες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής της πρόσφατα δημοσιευμένης μετα-ανάλυσης του 2017 σχετικά με το θέμα, κατέληξαν στο ακόλουθο συμπέρασμα:
Δεδομένου ότι:
1. Ο όγκος εξισώνεται
2. Προπονείστε κοντά στην αποτυχία
3. Χρησιμοποιείτε βάρος που είναι τουλάχιστον 30% του 1RM σας
2. Προπονείστε κοντά στην αποτυχία
3. Χρησιμοποιείτε βάρος που είναι τουλάχιστον 30% του 1RM σας
...τότε η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι παρόμοια ανεξάρτητα από το εύρος των επαναλήψεων που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε.
Ως εκ τούτου, διαψεύδουν εντελώς την έννοια αυτού του εύρους επαναλήψεων για υπερτροφία.
Ωστόσο, αν κάνετε ένα βήμα πίσω και το σκεφτείτε πιο πρακτικά και όχι επιστημονικά, το “εύρος επαναλήψεων υπερτροφίας” αρχίζει να βγάζει περισσότερο νόημα.
Γιατί το “Εύρος Επαναλήψεων Υπερτροφίας” είναι Καλύτερο
Γνωρίζουμε με βάση την πρόσφατη εργασία του ερευνητή Brad Schoenfeld ότι υπάρχει μια σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ ανάπτυξης και όγκου προπόνησης...
...όπου η αύξηση του όγκου που επιτυγχάνεται κοντά στην αποτυχία οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
Και εδώ είναι ακριβώς όπου το εύρος 6-12 επαναλήψεων είναι πρακτικό:
Είναι απλά το πιο αποτελεσματικό εύρος αναφοράς που χρησιμοποιείται προκειμένου να συσσωρευθεί ο όγκος.
Το Μειονέκτημα του Χαμηλού Εύρους Επαναλήψεων
Για παράδειγμα, αν προσκολληθείτε κυρίως με ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη, ΑΛΛΆ θα πρέπει να κάνετε περισσότερα σετ από όσα θα έπρεπε να κάνετε σε σύγκριση με τη χρήση υψηλότερου εύρους επαναλήψεων ώστε να ταιριάζει με τον όγκο.
Τώρα, αν και αυτό είναι εφικτό, πέρα από το γεγονός ότι είναι πιο επίπονο για τις αρθρώσεις σας και τον χρόνο των προπονήσεων σας όπου διαρκούν περισσότερο για να ολοκληρωθούν, για πολλούς ασκούμενους η χρήση αυτής της προσέγγισης μπορεί επίσης να προκαλέσει σημαντική σωματική και πνευματική κόπωση ή εξουθένωση που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση και την ανάρρωση καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Το Μειονέκτημα του Υψηλού Εύρους Επαναλήψεων
Και από την άλλη πλευρά του φάσματος, αν προσκολληθείτε κυρίως με ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, για πολλούς ασκούμενους αυτό θα ήταν εξαιρετικά επίπονο μεταβολικά και αρκετά εξαντλητικό.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σύνθετων ασκήσεων όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.
Και αυτό είναι προβληματικό καθώς θα επηρέαζε αρνητικά αυτό που θα ήσασταν σε θέση να κάνετε για το υπόλοιπο της προπόνησης σας.
Αντίθετα, στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων τα βάρη είναι αρκετά βαριά ώστε να μπορείτε να δώσετε επαρκή ένταση στους μύες σας. Και αυτό γίνεται χωρίς να υπεισέλθετε στα προβλήματα των πόνων και των πόνων στις αρθρώσεις ή της μεταβολικής εξάντλησης μετά την ολοκλήρωση μερικών σετ.
Ως εκ τούτου, το εύρος 6-12 επαναλήψεις είναι το ιδανικό εύρος αναφοράς για να χτίσετε μυς, καθώς σας επιτρέπει να συσσωρεύσετε τον όγκο πιο αποτελεσματικά χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας.
Πρέπει να Προσκολληθείτε Αποκλειστικά στο Εύρος των 6-12 Επαναλήψεων;
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιμείνετε αποκλειστικά σε 6-12 επαναλήψεις;
Όχι, καθόλου.
Ιδιαίτερα εφόσον υπάρχουν οφέλη από την ενσωμάτωση χαμηλότερων και υψηλότερων επαναλήψεων.
Το Πλεονέκτημα του Χαμηλότερου Εύρους Επαναλήψεων
Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι το χαμηλό εύρος επαναλήψεων είναι πιο επωφελές για την αύξηση της δύναμης.
Αυτή η μελέτη του 2016 από τον Schoenfeld και τους συναδέλφους του απεικονίζει τέλεια αυτή την άποψη.
Οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα της προσκόλλησης σε ένα εύρος 2-4 επαναλήψεων με βαρύ βάρος έναντι της προσκόλλησης σε ένα εύρος 10-12 επαναλήψεων με σχετικά ελαφρύτερο βάρος.
Ιδού τα αποτελέσματα:
Μετά από 8 εβδομάδες, ήταν σαφές ότι το χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων ήταν ανώτερο για την αύξηση της δύναμης, ενώ το υψηλότερο εύρος επαναλήψεων ήταν ανώτερο για την μυϊκή ανάπτυξη (αφού τα υποκείμενα ήταν σε θέση να επιτύχουν περισσότερο όγκο).
Παρόλο που όλες οι μετρήσεις δεν ήταν σημαντικές, υπήρχε μια σαφή τάση που μπορείτε να δείτε στο παραπάνω διάγραμμα – η οποία θα περίμενε κανείς να φτάσει σε σημαντικό βαθμό αν η μελέτη διεξαγόταν περισσότερο από 8 εβδομάδες.
Το Πλεονέκτημα του Υψηλότερου Εύρους Επαναλήψεων
Και από την άλλη πλευρά, η ενσωμάτωση υψηλότερου εύρους επαναλήψεων με ελαφρύτερο βάρος μπορεί να επιτύχει τα παρακάτω δύο:
• Σας βοηθά έμμεσα να προωθήσετε τη μεταβολική κόπωση κατά τη διάρκεια των σετ σας σε άλλα εύρη επαναλήψεων.
• Μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από μόνη της από το πρόσθετο μεταβολικό στρες.
• Μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει μεγαλύτερη ανάπτυξη από μόνη της από το πρόσθετο μεταβολικό στρες.
Για να μην αναφέρω ότι ορισμένες ασκήσεις όπως οι πλάγιες εκτάσεις και εκτάσεις στην τροχαλία απλώς προσφέρονται καλύτερα σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων από την άποψη της μεγιστοποίησης της σύνδεσης μυαλού-μυός και την ελαχιστοποίηση της καταπόνησης των αρθρώσεων.
Επομένως, η ενσωμάτωση και των δύο προσεγγίσεων θα ήταν πιθανότατα η βέλτιστη εκδοχή μακροπρόθεσμα για την δύναμη και το μέγεθος.
Συμπέρασμα
Μπορεί να είστε λίγο μπερδεμένοι τώρα για το τι ακριβώς πρέπει να κάνετε, οπότε να τι θα συνιστούσα.
Δεδομένου ότι έχετε ξεπεράσει το αρχικό στάδιο και είστε πλέον περισσότερο εξοικειωμένοι με τις βασικές ασκήσεις, στοχεύετε στα εξής:
• Η πλειονότητα (60-70%) των λειτουργικών σας σετ να αποτελείται στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων.
• Το υπόλοιπο ποσοστό να αποτελείται με ένα μείγμα από χαμηλό εύρος επαναλήψεων με βαρύ βάρος και υψηλό εύρος επαναλήψεων με ελαφρύ βάρος (15-20% για το καθένα).
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποκομίζετε τα οφέλη που έχουν να προσφέρουν όλα τα εύρη επαναλήψεων.
Ενσωματώστε αυτό το Συμπέρασμα στην Ρουτίνα σας
Και όσον αφορά το πώς να το ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, υπάρχουν αρκετοί τρόποι να το κάνετε.
Για παράδειγμα, στην προπόνηση για το στήθος παρακάτω φαίνεται πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε αποτελεσματικά τα εύρη των επαναλήψεων στην ρουτίνα σας προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη και την δύναμη:
Ή αν κάνετε προπόνηση με έναν διαχωρισμό Upper/Lower ή Push/Pull/Legs…
Μπορείτε να το διαμορφώσετε έτσι ώστε μερικές μέρες να έχουν έμφαση στη δύναμη με βάση το χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος ενώ άλλες μέρες να έχουν υψηλότερο όγκο χρησιμοποιώντας μέτριο έως υψηλό εύρος επαναλήψεων με ελαφρύτερο βάρος.
Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε κάποια μορφή περιοδικότητας:
Αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα. Αλλά το κλειδί είναι να πειραματιστείτε με αυτό και να δείτε με τι θα είστε πιο συνεπείς και να βρείτε σε τι ανταποκρίνεται καλύτερα το σώμα σας.
Ό,τι κι αν κάνετε όμως, αποφύγετε να επιμείνετε αποκλειστικά σε ένα μόνο εύρος επαναλήψεων, προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη που όλα τα εύρη έχουν να προσφέρουν.
Πηγή: https://builtwithscience.com/high-reps-vs-low-reps/
Απόδοση: Χαράλαμπος