Bodybuilding e-Shop

Μπάρα ή αλτήρες; Εκτύπωση

Συντάκτης: Χαράλαμπος

Εμφανίσεις: 155
Ποια από τις δύο επιλογές είναι καλύτερη για μυϊκή ανάπτυξη; (άρθρο του Jeremy Ethier) 

1

Όσον αφορά την μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνησή σας σε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Αλλά όταν πρόκειται να επιλέξετε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη έρχεστε στο δίλημμα: μπάρα ή αλτήρες; 

2

Τώρα, αν και είναι σαφές ότι και οι δύο επιλογές είναι αποτελεσματικές για την μυϊκή ανάπτυξη, αυτό που είναι λιγότερο σαφές είναι εάν η μία επιλογή είναι καλύτερη από την άλλη όσον αφορά την μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Και για να μάθουμε, πρέπει να σταθμίσουμε τα υπέρ και τα κατά της καθεμίας. Για να ξεκινήσουμε, ας ρίξουμε μια ματιά στην πρώτη επιλογή που είναι η μπάρα. 


Τα Πλεονεκτήματα από την Χρήση Μπάρας


Πρώτα απ’ όλα, για όσους δεν το γνωρίζουν, όπως επισημάνθηκε από μια μετα-ανάλυση του 2010 από τον Schoenfeld και τους συναδέλφους του, πιστεύεται ότι υπάρχουν τρεις βασικοί μηχανισμοί μυϊκής ανάπτυξης. Από αυτούς τους τρεις μηχανισμούς, η μηχανική τάση προτείνεται ως ο κύριος κινητήριος μοχλός της ανάπτυξης. 

Οι τρεις μηχανισμοί μυϊκής ανάπτυξης (μηχανική τάση – μεταβολικό στρες – μυϊκή βλάβη)

3

Και όπως δήλωσαν οι ερευνητές, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η μηχανική τάση:

Πρέπει να εκτελείτε βαριές σύνθετες ασκήσεις και να δυναμώνετε σε αυτές.


Το οποίο με οδηγεί τώρα στο κύριο όφελος από την ενσωμάτωση ασκήσεων με μπάρα – γενικά η μπάρα σας δίνει τη δυνατότητα να μεγιστοποιήσετε τη μηχανική τάση σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι μπορούν να κάνουν οι αλτήρες. 

Και αυτό οφείλεται σε δύο λόγους:

Ο πρώτος λόγος είναι επειδή μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος με τη μπάρα σε σύγκριση με τους αλτήρες.

Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη του 2011 από το Journal of Sports Science έδειξε ότι τα υποκείμενα μπορούσαν να σηκώσουν περίπου 20% περισσότερο βάρος στις πιέσεις πάγκου με μπάρα σε αντίθεση αν εκτελούσαν τις πιέσεις με αλτήρες. 

4

Παρομοίως, αυτή η μελέτη του 2013 από το Journal of Strength and Conditioning Research βρήκε ότι τα υποκείμενα μπορούσαν να σηκώσουν περίπου 10% περισσότερο βάρος στις όρθιες πιέσεις με μπάρα, σε αντίθεση αν εκτελούσαν την ίδια άσκηση με αλτήρες. 

5

Και ο λόγος πίσω από αυτά τα αποτελέσματα είναι πιθανώς επειδή οι ασκήσεις με μπάρα απαιτούν λιγότερη σταθεροποίηση καθώς πιέζετε σε σύγκριση με τους αλτήρες.

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο η μπάρα μεγιστοποιεί καλύτερα τη μηχανική τάση είναι επειδή σας επιτρέπει να έχετε πιο αποτελεσματικά προοδευτική υπερφόρτωση σε σύγκριση με τους αλτήρες.


Αν έχετε φτάσει στο σημείο να ασκήστε με σοβαρά βάρη με τους αλτήρες, πιθανόν να έχετε παρατηρήσει πόσο δύσκολο είναι να τους φέρετε στην αρχική θέση. Σπαταλάτε πολύ ενέργεια πριν καν εκτελέσετε την πρώτη σας επανάληψη. Για παράδειγμα, συγκρίνετε τους αλτήρες με την μπάρα στις πιέσεις στον πάγκο όπου χρειάζεται μόνο ένα μικρό ξεκόλλημα από τους ορθοστάτες για να φέρετε την μπάρα στην αρχική θέση. 

Επιπλέον, οι ασκήσεις με μπάρα μπορούν να υπερφορτωθούν με μόλις 1,25 κιλά σε κάθε πλευρά (δηλαδή 2,5 κιλά παραπάνω κάθε φορά), ενώ οι ασκήσεις με αλτήρες συνήθως απαιτούν να κάνετε μικρότερα άλματα κάνοντας τις εβδομαδιαίες προόδους σας να εκτελούνται πιο ομαλά εμποδίζοντάς σας να φτάσετε συντομότερα σε πλατό. 

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτοί οι μικροί αλλά σημαντικοί παράγοντες σας δίνουν τη δυνατότητα να προχωρήσετε ταχύτερα και αποτελεσματικότερα με τη μπάρα σε σύγκριση με τους αλτήρες. Έτσι, οι προπονήσεις σας οδηγούν σε μεγαλύτερη μηχανική τάση και θεωρητικά περισσότερη ανάπτυξη. 

Αλλά με βάση αυτά που αναφέρθηκαν, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να επιμείνετε αποκλειστικά σε ασκήσεις με μπάρα καθώς και οι αλτήρες έχουν τα πλεονεκτήματά τους. 


Τα Πλεονεκτήματα από την Χρήση Αλτήρων


Μέχρι στιγμής μπορεί να φαίνεται ότι η μπάρα κερδίζει το έπαθλο. Ωστόσο, προτού εξάγουμε συμπεράσματα, πρέπει να εξετάσουμε βαθύτερα τι ακριβώς έχουν να προσφέρουν οι αλτήρες. 


Μεγαλύτερη Μυϊκή Ενεργοποίηση

Το πρώτο και ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των αλτήρων όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη είναι ότι τείνουν να προκαλούν μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση σε σύγκριση με τη μπάρα. 

Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη του 2016 από το Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι πιέσεις με αλτήρες προκάλεσαν σταθερά σημαντικά υψηλότερη ενεργοποίηση του μείζων θωρακικού σε σχέση με τις πιέσεις με μπάρα. Τα αποτελέσματα της μελέτης παρουσιάζονται στο παρακάτω διάγραμμα. 

5

Αυτό το εύρημα έχει επίσης αναπαραχθεί στο παρελθόν σε μια εκτενή ανάλυση EMG από τον Bret Contreras. Ο Contreras ανακάλυψε ότι οι πιέσεις με αλτήρες τόσο σε οριζόντιο όσο και σε κεκλιμένο πάγκο είχαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών μυών σε σύγκριση με τις πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο. 

6

Όπως και για άλλες μυϊκές ομάδες, αυτή η μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η χρήση αλτήρων επέτρεπε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πρόσθιου δελτοειδούς σε σύγκριση με τη μπάρα τόσο κατά τη διάρκεια των καθιστών όσο και κατά τη διάρκεια των όρθιων πιέσεων. 

7

Επομένως, αυτή η αυξημένη ενεργοποίηση είναι κάτι που πιθανότατα ισχύει και για τις περισσότερες από τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. 

Και ο λόγος πίσω από αυτό είναι πιθανώς επειδή η χρήση αλτήρων σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε σχέση με τη μπάρα. 

Για παράδειγμα, στο πάνω μέρος στις πιέσεις με αλτήρες μπορείτε να εκτελέσετε ελαφρώς μεγαλύτερη κίνηση φέρνοντας τα χέρια πιο μέσα συγκριτικά με τη μπάρα όπου τα χέρια μένουν σταθερά. Αυτό απεικονίζεται καλύτερα στην παρακάτω εικόνα.

 
8
 

Επίσης, σας επιτρέπει να μετακινήσετε τους αλτήρες σε μια πιο φυσική διαδρομή που ταιριάζει καλύτερα στην ατομική δομή του σώματός σας αντί να κολλήσετε σε μια σχετικά σταθερή διαδρομή με τη μπάρα. 

Έτσι, οδηγεί σε καλύτερη ενεργοποίηση του μυός που γυμνάζετε και επίσης συχνά προσφέρει πιο άνετη εκτέλεση αν έχετε την τάση να αισθάνεστε πόνους με τη μπάρα. 


Οι Αλτήρες Ελαχιστοποιούν τις Μυϊκές Ανισορροπίες


Και εκτός από την αποτελεσματικότερη ενεργοποίηση των μυών, ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των αλτήρων που πιθανότατα γνωρίζετε είναι ότι μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των μυϊκών ανισορροπιών. 

Δεδομένου ότι κάθε χέρι λειτουργεί ανεξάρτητα, το σώμα σας δεν μπορεί να ευνοήσει υποσυνείδητα τη μία πλευρά όταν πιέζετε ή κάμπτετε. 

Επομένως, οδηγούν σε πιο ισορροπημένη ανάπτυξη μακροπρόθεσμα, αν αυτό είναι κάτι με το οποίο δυσκολεύεστε με τη μπάρα. 


Μπάρα ή Αλτήρες: Ποιο από τα δύο κερδίζει;


Όπως μπορείτε να δείτε και οι αλτήρες και η μπάρα έχουν τα μειονεκτήματά τους, αλλά και τα δύο επίσης έχουν τα πλεονεκτήματά τους.

9

Και αποφεύγοντας εντελώς το ένα μέσο υπέρ του άλλου μέσου θα χάνετε πάντα ένα σύνολο θετικών που έχει να σας προσφέρει το μέσο που αποφεύγετε. 

Έτσι, αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό και των δύο επιλογών καθώς αυτό θα είναι πιθανόν το καλύτερο για την μυϊκή ανάπτυξη ενώ ταυτόχρονα θα ελαχιστοποιήσει πιθανές ανισορροπίες και τραυματισμούς. 


Πώς να Ενσωματώσετε και τις Δύο Επιλογές στην Προπόνησή σας


Αυτό που θα συνιστούσα να κάνετε είναι να εστιάσετε στο πρόγραμμά σας σε βαριές σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις και αυτό επιτυγχάνεται αποτελεσματικότερα με τη χρήση μπάρας προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η μηχανική τάση. 

 
10
 

Αυτό ισχύει επίσης ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείτε χαμηλότερο εύρος 4-6 επαναλήψεων και βαρύ βάρος. Αν εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες γίνεται δύσκολο να ισορροπήσετε και να σταθεροποιήσετε το βάρος και συνεπώς λιγότερο αποτελεσματική η μηχανική τάση.

Αλλά εκτός από αυτές τις κύριες κινήσεις με μπάρα, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις με αλτήρες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κυρίως για ασκήσεις του άνω σώματος και όταν χρησιμοποιείτε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων (~6-12 επαναλήψεις). 

 
11
 

Αυτό όχι μόνο βοηθάει στη μεγιστοποίηση του μεταβολικού στρες και της μυϊκής ενεργοποίησης, αλλά επίσης βοηθάει στην ελαχιστοποίηση τυχόν πιθανών μυϊκών ανισορροπιών ή/και τραυματισμών μακροπρόθεσμα. 

Έτσι, για παράδειγμα, σε μια προπόνηση για το στήθος μπορείτε να ξεκινήσετε με πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων με βαριά κιλά και μετά να προχωρήσετε με πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων με ελαφριά κιλά. Αυτή η μέθοδος είναι ένας καλός τρόπος για να ενσωματώσετε και τις δύο επιλογές στην προπόνησή σας. 

12

Και η ίδια μεθοδολογία μπορεί να εφαρμοστεί και σε άλλες μυϊκές ομάδες, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι θα έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα και από τους δύο τρόπους.

Όπως μπορείτε να δείτε, η χρήση και των δύο επιλογών είναι καλύτερη από τη χρήση μόνο της μίας ή της άλλης επιλογής για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Αλλά το κλειδί είναι ο τρόπος με τον οποίο τις εφαρμόζετε!





Πηγή: https://builtwithscience.com/barbell-vs-dumbbell/
Απόδοση: Χαράλαμπος

 

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum