Bodybuilding e-Shop

Η βιομηχανική των καθισμάτων Εκτύπωση

Συντάκτης: Γιώργος Λιονάκης

Εμφανίσεις: 311
1
 
 
Τα καθίσματα είναι αναμφισβήτητα απ’ τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που χρησιμοποιείται από τους αθλητές και τους λάτρεις του γυμναστηρίου. Υπάρχουν πάρα πολλά στοιχεία που περιγράφουν τη χρήση τους στη βελτίωση του κάτω μέρους του σώματος, τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και την υπερτροφία. Θα ασχοληθούμε κυρίως με το παραδοσιακό back squat σε σχέση με την υπερτροφία και τη δύναμη. Δεν θα συζητήσουμε τα καθίσματα που σχετίζονται με τις επιδόσεις όπως στο powerlifting ή την άρση βαρών. Σκοπός αυτής της σειράς άρθρων είναι να παρέχει μια επισκόπηση των κινητικών απαιτήσεων, των μυών που εμπλέκονται, τα κοινά σφάλματα στην τεχνική, και τις συστάσεις για τη μεγιστοποίηση της ασφάλειας και της απόδοσης.
 
ΣΤΟΧΟΙ ΕΚΜΑΘΗΣΗΣ:
 
Να κατανοήσετε τις κινητικές απαιτήσεις, τις δράσεις των αρθρώσεων και τους μυς που συμμετέχουν κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επίσης, τον εντοπισμό των ελαττωματικών μοντέλων κίνησης κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης. Και τέλος, να σας παρέχουμε τις συστάσεις ασφαλείας, ώστε να εκτελείτε την άσκηση με περισσότερη ασφάλεια.
 
ΑΣ «ΚΑΘΙΣΟΥΜΕ» ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ…
 
Τα καθίσματα είναι ένα από τις πιο πολυσυζητημένες ασκήσεις στο γυμναστήριο και την αθλητική κοινότητα. Υπάρχουν πάρα πολλά στοιχεία που περιγράφουν τη χρήση τους στη βελτίωση του κάτω μέρους του σώματος ως προς τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και την ισχύ (Clark, Lambert & Hunter, 2012? Folland & Williams, 2007?. Marques et al, 2015? Soriano, Jiménez-Reyes, η Ρέα, και Μαρίν, 2015). Επιπλέον, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των: bodyweight squat, barbell back squat, barbell front squat, dumbbell squat, sumo squat, split squat, box squat, plie squat, squat jump, overhead squat και single-leg squat.
 
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν παραλλαγές της άσκησης και κατά την εκτέλεση μιας μέγιστης επανάληψης (1RM), όπως είναι η χρήση μιας πολύ ανοιχτής στάσης με τα δάχτυλα των ποδιών να «κοιτάνε» προς τα έξω. Ενώ από βιομηχανική σκοπιά αυτή η παραλλαγή στην στάση βοηθάει τον ασκούμενο να δουλεύει μεγαλύτερα φορτία, δεν είναι η ιδανική επιλογή για ασκούμενους που δεν τους ενδιαφέρει να αυξήσουν τη μία μέγιστη επανάληψή τους (1RM). 
 

2

 
ΚΑΙ ΛΙΓΗ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ…
 
4
 
 
Κάμψη γονάτου: Μείωση της γωνίας μεταξύ του κάτω μέρους του ποδιού (κνήμη, περόνη) και του μηριαίου οστού. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο λυγίζει το γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα του πιο κοντά στο μηρό ή τον πισινό του.
 

 

5
 
 
 
Κάμψη ισχίου: Μείωση της γωνίας μεταξύ του μηριαίου οστού (μηρός) και της λεκάνης. Αυτό συμβαίνει από όρθια θέση, όταν ένα άτομο ανυψώνει το γόνατο του προς την κοιλιά του ή όταν κάνει κάμψη προς τα εμπρός από τον κορμό, σαν να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών τους.
 

6 

 
Ραχιαία κάμψη: Η κάμψη της ποδοκνημικής άρθρωσης είναι η κίνηση κατά την οποία η ράχη του ποδιού πλησιάζει την πρόσθια επιφάνεια της κνήμης.
Οι κύριες δράσεις που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής περιλαμβάνουν:
 
Έκκεντρη/πλειομετρική φάση (κατέβασμα)
 
• κάμψη του ισχίου
• κάμψη γονάτου
• ραχιαία κάμψη
 
 
Σύγκεντρη/μειομετρική φάση (ανύψωση)
• έκταση του ισχίου
• έκταση του γόνατος
• πελματιαία κάμψη
 

7 

 
Ο Πίνακας 1 παρέχει μια λίστα των εμπλεκόμενων μυών, που συμμετέχουν στις κοινές δράσεις που αναφέρονται παραπάνω.
 
ΚΑΙ ΛΙΓΗ ΜΥΟΛΟΓΙΑ ΔΕΝ ΒΛΑΠΤΕΙ…
 
Τα καθίσματα με μπάρα είναι μία πολυαρθρική άσκηση που στοχεύει σε πολλούς μυς του κάτω μέρους του σώματος.
Αγωνιστές: Μείζων γλουτιαίος, ορθός μηριαίος, έξω πλατύς, έσω πλατύς, μέσος πλατύς (τετρακέφαλοι)
Συναγωνιστές: Δικεφαλος μηριαιος, ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης (οπίσθιοι μηριαίοι), μύες της σπονδυλικής στήλης, προσαγωγοί, γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος (γάμπες)
Σταθεροποιητές: Εγκάρσιος κοιλιακός, πολυσχιδής, έσω λοξός, έξω λοξός, ορθός κοιλιακός (κοιλιακοί)
 

8 

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ
 
Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, οι μύτες των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο των ποδιών. Μία πελματιαία έξω στροφή 5-8 ° επιτρέπεται στην αρχική θέση, καθώς για ορισμένους αυτή θεωρείται η κανονική τους ανατομικά θέση (Schoenfeld, 2010).
 
9
 
 
Για να εκτελέσετε το high-bar back squat, τοποθετείστε την μπάρα ψηλά στην πλάτη (άνω τραπεζοειδή), πίσω από το λαιμό, και πιάστε με τα χέρια τη μπάρα σε ένα άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Για να εκτελέσετε το low-bar back squat, τοποθετείστε την μπάρα στην περιοχή της ωμοπλάτης πιάνοντας με τα χέρια την μπάρα σε ένα άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων.
Αξίζει να αναφερθεί ότι η επαρκής κινητικότητα του ώμου (έξω στροφή), είναι υποχρεωτική για να κρατάτε την μπάρα με ασφάλεια.
 
 
 
ΜΟΤΙΒΟ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ
 
Αρχίστε να κατεβάζετε σιγά σιγά το σώμα σας και στη συνέχεια λυγίστε προσεκτικά τα γόνατα.
Σπρώξτε τους γλουτούς σας να «κολλήσουν» πίσω από το σώμα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Κρατήστε το στήθος και την αυχενική μοίρα σε ουδέτερη θέση. Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη ή έκταση του αυχένα.
Κατεβείτε σε ένα βάθος που να μπορεί να ελεγχθεί με ασφάλεια χωρίς περιπτώσεις μετακίνησης.*
Σηκωθείτε ευθεία πάνω μέχρι οι γοφοί σας και τα πόδια να έρθουν σε πλήρη έκταση.
 
ΣΥΧΝΑ ΛΑΘΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ
 
*Στα κοινά κινητικά λάθη περιλαμβάνονται: η βλαισότητα του γονάτου, η υπερβολική κλίση του κορμού εμπρός, η υπερβολική έσω ή έξω στροφή των κάτω άκρων των ποδιών, η οπίσθια πυελική κλίση κ.ά.
 
ΠΟΣΟ ΧΑΜΗΛΑ ΝΑ «ΠΕΣΩ»;
 
Υπάρχει ποικιλία απόψεων εντός της κοινότητας σχετικά με το βάθος των καθισμάτων. Κάποιοι προτείνουν ένα κάθισμα στο οποίο οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, επειδή (σύμφωνα με εκείνους) τα βαθιά καθίσματα επιβαρύνουν τα γόνατα. Άλλοι ορκίζονται στα βαθιά καθίσματα. Άραγε λοιπόν ποιό είναι το σωστό εύρος; δεν υπάρχει σωστό εύρος! Η απάντηση για ακόμη μία φορά, είναι «αναλόγως». Αναλόγως τις φυσικές ικανότητες και τους στόχους του ατόμου.
Λόγω των ατομικών διαφορών στο σχήμα, το μέγεθος, και τη γενική φυσική κατάσταση, τα άτομα εμφανίζουν εγγενώς διαφορές στη κινητικότητα, τη σταθερότητα των αρθρώσεων και το νευρομυϊκό έλεγχο. Ως εκ τούτου, μια γενική δήλωση για όλους σχετικά με το βάθος, θα ήταν στην καλύτερη περίπτωση, ακατάλληλη. Τα άτομα που εμφανίζουν μεγάλη κινητικότητα στις αρθρώσεις, σε συνδυασμό με τη βέλτιστη σταθερότητα, είναι σε θέση να εκτελούν με ασφάλεια, καθίσματα σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
 

10

 

Αυτό συνήθως απαιτεί τουλάχιστον 15-20° ραχιαία κάμψη και 120° κάμψης του ισχίου (Greene, 1994). Η έρευνα δείχνει ότι, εάν ένα άτομο έχει λιγότερη από επαρκή ραχιαία κάμψη, μπορεί να διατρέξει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα, τα ισχία, ή στους μυς της πλάτης χαμηλά κατά τη διάρκεια λειτουργικών προτύπων κίνησης (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003) . Με άλλα λόγια, κάθε άρθρωση πρέπει να παρουσιάζει το σωστό εύρος κίνησης για την αποτελεσματική μεταφορά των δυνάμεων σε όλο το σώμα και τη παραγωγή της ιδανικής κίνησης.
 
ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΚΑΙ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΣΤΟ ΒΑΘΟΣ ΤΩΝ ΚΑΘΙΣΜΑΤΩΝ
 
Σύμφωνα με τον Brad Schoenfeld (2010), τα άτομα με σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου ή τραυματισμούς στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση θα πρέπει να περιορίσουν το βάθος των καθισμάτων τους. Η σύσταση αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι οι μέγιστες συμπιεστικές δυνάμεις στο γόνατο παρουσιάζονται κοντά στις μέγιστες γωνίες κάμψης του γόνατος. Επιπλέον, τα άτομα με επεμβάσεις στον οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο θα πρέπει να περιορίσουν την κάμψη του γόνατος σε 50-60°. Παρ’ όλα αυτά, η μυϊκή ανάπτυξη του τετρακεφάλου μεγιστοποιείται κατά την εκτέλεση καθισμάτων με τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος. Δεν φαίνεται όμως, να υπάρχει παραπάνω όφελος για την ανάπτυξη των τετρακεφάλων αν ένα άτομο εκτελεί καθίσματα κάτω από την παράλληλο.
 
Ωστόσο, όπως εξηγεί ο Schoenfeld, η ανάπτυξη των μηριαίων και των γλουτών μεγιστοποιείται κατά την εκτέλεση των παραπάνω καθισμάτων (κάτω από 90°). Μπορεί επίσης να είναι σημαντικά για άτομα που χρειάζεται να εκτελέσουν αυτό το μοτίβο κίνησης (πχ powerlifters και αρσιβαρίστες). Από την άλλη πλευρά, για έναν πελάτη γυμναστηρίου που επιδιώκει να βελτιώσει τη γενική του εικόνα, συνίσταται να ξεκινάει με ημικαθίσματα έως ότου επιτευχθούν επαρκή επίπεδα σταθερότητας και κινητικότητας.
 
«Not only are squats not bad for the knees, every legitimate research study on this subject has shown that squats improve knee stability and therefore help reduce the risk of injuries.»
Charles Poliquin
 
Πηγές:
 
Bell, D., Padua, D., & Clark, M. (2008). Muscle Strength and Flexibility Characteristics of People Displaying Excessive Medial Knee Displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323-1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048
Bell, D., Oates, D., Clark, M., & Padua, D. (2013). Two- and 3-Dimensional Knee Valgus Are Reduced After an Exercise Intervention in Young Adults With Demonstrable Valgus During Squatting. Journal of Athletic Training, 48(4), 442-449. doi:10.4085/1062-6050-48.3.16
Clark, D., Lambert, M., & Hunter, A. (2012). Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 1169-1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d
Dill, K., Begalle, R., Frank, B., Zinder, S., & Padua, D. (2014). Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732. doi:10.4085/1062-6050-49.3.29
Folland, J., & Williams, A. (2007). The Adaptations to Strength Training. Sports Medicine, 37(2), 145-168.
Lun, V. (2004). Relation Between Running Injury And Static Lower Limb Alignment In Recreational Runners. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 576-580.
Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation. 21(2), 144-50.
Marques, M., Gabbett, T., Marinho, D., Blazevich, A., Sousa, A., Tillaar, R., & Izquierdo, M. (2015). Influence of Strength, Sprint Running, and Combined Strength and Sprint Running Training on Short Sprint Performance in Young Adults. International Journal of Sports Medicine, 789-795.
Padua DA, Bell DR, Clark MA. (2012). Neuromuscular characteristics of individuals displaying excessive medial knee displacement. Journal of Athletic Training. 47(5), 525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10
Padua, D., & Distefano, L. (2009). Sagittal Plane Knee Biomechanics and Vertical Ground Reaction Forces Are Modified Following ACL Injury Prevention Programs: A Systematic Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(2), 165-173.
Soriano, M., Jiménez-Reyes, P., Rhea, M., & Marín, P. (2015). The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 1191-1205. doi:10.1007/s40279-015-0341-8
Greene WB, Heckman JD. (1994) American Academy of Orthopedic Surgeons. The Clinical Measurement of Joint Motion. Chicago, IL.
Schoenfeld, B. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance.Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7
Powers, C. (2003). The Influence of Altered Lower-Extremity Kinematics on Patellofemoral Joint Dysfunction: A Theoretical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(11), 639-646.
 

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum