Εισαγωγή στο Bodybuilding - Volume 11

Στην αφετηρία της διαδρομής.

Το άρθρο που ακολουθεί έχει ως στόχο να παράσχει χρήσιμες και πρακτικές πληροφορίες που αφορούν τον αρχάριο/μέσο/ προχωρημένο αθλητή της σωματικής διάπλασης,να ξεκινήσει και να προχωρήσει στο άθλημα έχοντας πυξίδα. Μια πυξίδα ώστε να κατευθυνθεί προς εκπλήρωση των επιδιώξεων του εύστοχα και σταθερά.
Ποια διαδρομή επιθυμεί ο καθένας να επιλέξει αφορά τον ίδιο και τις δυνατότητες του. Σε κάθε περίπτωση η απόφαση πρέπει να έχει δύο κύρια χαρακτηριστικά:
Το πρώτο είναι,να αποτελεί δέσμευση για τον ίδιο. Αυτό καθορίζεται από την αιτία που κινητοποιεί προς δράση,το "πυρηνικό κίνητρο",θα τολμουσαμε να πούμε.
Το δεύτερο είναι η δυνατότητα. Οργανική και ψυχολογική ανοχή των επιβαρύνσεων και δυσχερειων όπως προκύπτουν από τη διαδικασία. Δέσμευση, λοιπόν και δυνατότητα..

Όπως και να έχει, δεν υπάρχει καλύτερη με όρους παραγωγής αποτελεσμάτων και της ικανοποίησης που προκύπτει, από την "πρώτη επαφή". Με αυτό εννοούμε,το πρώτο διάστημα που θα το οριζαμε από τους αρχικούς έξι μήνες έως και το πρώτο έτος τριβής με το αντικείμενο. Είναι σε αυτό το διάστημα που οι αθλητές πραγματικά συνειδητοποιούν τις δυνατότητες και τα όρια του σώματος τους. Ανεβαίνοντας την κλίμακα τα οφέλη και η ευχαρίστηση περιορίζονται, ωστόσο,θα πρέπει και πάλι να υφίστανται. Ειδάλλως, δεν κατανοούμε, σχεδόν, τί κίνητρο θα υπήρχε για τη συνέχεια της διαδρομής.
Είναι πρωτίστης σημασίας κατά την αφετηρία να έχουμε (καλή) γνώση της υπάρχουσας φυσικής κατάστασης. Στην ουσία των πραγμάτων η πρώτη καίρια κίνηση θα έπρεπε να αφορά, μέσω αιματολογικων εξετάσεων,τον προσδιορισμό αυτό. Μάλιστα αυτή η διαδικασία θα πρέπει να είναι κοινός τόπος για το σύνολο των ανθρώπων που αναλογίζονται ορθολογικά το ξεκίνημα μιας (οποιασδήποτε) αθλητικής δραστηριότητας.

Αυτά, λοιπόν,που θα σας προτείνουμε και στην περίπτωση που τηρηθούν ορθά και με συνέπεια θα αποδώσουν.
- Μιλώντας την ίδια γλώσσα-.

Το ευρύτερο Fitness όπως και κάθε αθλητική δραστηριότητα έχει τη δική του γλώσσα.(αργκό). Μια καθομιλουμένη ορολογία. Την ορολογία που εάν κάποιος εξωτερικός του αθλήματος προσπαθούσε να κατανοήσει προφανώς και θα του φαινόταν ακατάληπτη. Θα επικεντρωθούμε, απλώς,στα βασικά,τους βασικούς όρους με τους οποίους θα έρθετε σε επαφή άμεσα το πρώτο διάστημα.

- Επαναλήψεις: Ο όρος αυτός που περιγράφει τη μυϊκή συστολή ή διάταση ενός συγκεκριμένου μυός ή ομάδας μυών έναντι της αντίστασης που πρέπει να υπερνικηθεί κατά τη διάρκεια μιας κίνησης. Ξεκινώντας από την πλήρη διάταση έως την πλήρη συστολή και κατόπιν την Επανάληψη της ενέργειας που προηγήθηκε.

-Σετ (σειρά). Εδώ πρόκειται για μια σειρά διαδοχικών επαναλήψεων έως το σημείο πλήρους μυϊκής αποτυχίας. Κατά τη διάρκεια των σετ εξαντλούμε προοδευτικά το απόθεμα ανάρρωσης του οργανισμού (έχουμε ήδη αναφερθεί και δεν κρίνουμε σκόπιμη την επαναληψη. Ανάμεσα σε δύο διαδοχικά σετ απαιτείται διάλειμμα,η διάρκεια του οποίου καθορίζεται από την ανάγκη και μόνο. Δεν θα το προσδιορίσουμε. Ούτε 30", ούτε 90", ούτε κάποιο άλλο όριο. Όσο χρειάζεται για τη μυϊκή ομάδα που εμπλέκεται να αναρρώσει μερικώς. Στο "εφαρμοσμένο" Bodybuilding συνήθως γίνονται από ένα έως τέσσερα σετ κατά σειρά σε μία άσκηση. Εμείς τα περισσότερα των δύο, θεωρούμε ότι είναι αντιπαραγωγικα και είναι εάν γυμνάζεστε, όπως θα έπρεπε,με ένταση.

- Πίεση. Οποιαδήποτε πίεση που απομακρύνει ένα δεδομένο φορτίο από το σώμα καλείται έτσι.

- Κάμψη. Εδώ περιγράφεται η κίνηση που φέρνει εγγύτερα ένα φορτίο προς εμάς. Αυτή η ενέργεια πραγματοποιείται με τα χέρια,τα πόδια ή την πλάτη.

- Βάρος. Γίνεται αναφορά στο φορτίο μετρημένο σε κιλά ή άλλη μονάδα μέτρησης π.χ. λίβρα (328,9 grms),που έχει επιλεγεί για μία άσκηση.

- Οριακό βάρος. Το μεγαλύτερο δυνατό φορτίο που δύναται κάποιος να χρησιμοποιήσει για μια δεδομένη άσκηση. (με σωστή τεχνική εκτέλεσης).

- Πρόγραμμα. Ασφαλώς, αναφερόμαστε στο προπονητικό πρόγραμμα που εφαρμόζει κάποιος ανάλογα με το συγκεκριμένο στόχο που έχει και για τη συγκεκριμένη προπονητική περίοδο.

- Παρόλο που η μυϊκή ανάπτυξη αποτελεί μία κατά βάση αργή διαδικασία, τίποτε δεν υπαγορεύει στασιμότητα ή την έλλειψη προόδου. Στην πραγματικότητα εάν γυμνάζεστε όπως έχουμε πολλάκις υπογραμμίσει, δηλαδή κατά το ρυθμο αποκατάστασης και προσαρμογής του σώματος όχι μόνο σε τοπικό επίπεδο ( μύες) αλλά και σε συστημικό, κυρίως,η ανάπτυξη με τη μορφή μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία/ υπερπλασία/ μετατροπή ινών) είναι δυνητικά εντυπωσιακή. Αυτό είναι ένα γεγονός καλά τεκμηριωμένο τουλάχιστον για ορισμένους και από δεκαετίες πλέον. Όπως έχουμε αναφέρει, δεν είναι η προπόνηση που επιφέρει, αποκλειστικά,τις επιδιωκομενες προσαρμογές. Είναι το ίδιο το σώμα,με την προϋπόθεση ότι θα του παράσχουμε τον κατάλληλο χρόνο και διατροφή.

- Όσο πιο σκληρά προπονειστε τόσο πιο άμεσα το σώμα ανταποκρίνεται στο στρες και κάνει υπεραντισταθμιση με τη μορφή της μυϊκής υπερτροφίας. Αυτονόητο είναι πως προπονουμενοι πιο εντατικά, περισσότερος χρόνος απαιτείται για αποκατάσταση.

- Προπονητικές αρχές.
Η συντριπτική πλειονότητα των αθλούμενων που επιλέγει την αναερόβια προπόνηση με αντίσταση, έχει στον πυρήνα της επιθυμίας του,την απόκτηση μεγαλύτερων,δυνατοτερων μυών. Ατυχώς η επιδίωξη αυτή, συχνά, διακυβευεται από τη μεγάλη επιθυμία κι ας μοιάζει αυτό με αντίφαση αρχικά. Ίσως μάλιστα αποτελεί και τον κυριότερο εχθρό. Ο ενθουσιασμός του πρώτου καιρού, συνδυαστικά με την απειρία και τη "λογική του περισσότερου και καλύτερου", αποτελούν τροχοπέδη για την ανάπτυξη. Το κλασσικό λάθος του αρχάριου και όχι μόνο, είναι ότι πάνω στη ζεση του για πρόοδο και την αδυναμία να ερμηνεύσει ορθά τα σημάδια που δίνει ο οργανισμός, δαπανά πολύτιμο χρόνο στην εφαρμογή μεγάλων προγραμμάτων και αυξημένης συχνότητας έως ότου διαπιστώσει το λάθος της υπερβολής.
Εξ'αυτού του λόγου το αρχικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να βασίζεται σε 3 αποκλειστικά προπονήσεις την εβδομάδα και όχι σε συναπτες ημέρες και διάρκεια που δεν θα υπερβαίνει τα εξήντα λεπτά. Ο Mike Mentzer ο σημαντικότερος bodybuilder με γνώμονα την ορθολογική προσέγγιση,το είχε θέσει επ'ακριβώς στη βάση που έπρεπε. Την ανάρρωση.

Εν συντομία, ένα πρόγραμμα τριών ημερών κρίνεται ο αποτελεσματικότερος και παραγωγικοτερος τρόπος προσέγγισης του ζητήματος της προπόνησης.

Αυτό ισχύει ισχύει καθολικά, για αρχάριους, μέσους ή και γενικότερα αθλητές σωματικής διάπλασης. Το καταδεικνύουν όλα τα έως τώρα εμπειρικά και επιστημονικά δεδομένα.

Έχουμε, λοιπόν,τους κάτωθι απλούς κανόνες προς εφαρμογή:

1) Μην υπερπροπονειστε. Πάνω από τρεις ημέρες προπόνησης με ένταση οδηγεί σε ανάσχεση και αναστροφή αποτελεσμάτων.

2) Επικεντρωθείτε σε κάθε άσκηση,σε κάθε επανάληψη, για την ακρίβεια,που εκτελείτε. Αποφύγετε την απλή"μεταφορά"του βάρους από σημείο Α' σε σημείο Β' χωρίς οι μύες να λαμβάνουν την κατάλληλη επιβάρυνση. Είναι απλουστευτικο να θεωρείτε πως η απλή μετακίνηση του βάρους σε ένα εύρος κίνησης θα αποδώσει.

3) Μην "κλέβετε". Χρησιμοποιώντας ορμή και κεκτημένη ταχύτητα στις επαναλήψεις, χάνετε τον "υπέροχο πόνο"της απόλυτα ελεγχόμενης επανάληψης και το μέγιστο δυνατόν αποτέλεσμα επακόλουθα. Η παραγωγικότητα της προπόνησης,της προσπάθειας σας μειώνεται δραστικά. Δεν το θέλετε αυτό.

4) Οι ημέρες προπόνησης θα ήταν ορθό να είναι: Δευτέρα- Τετάρτη - Παρασκευή ή Τρίτη - Πέμπτη - Σάββατο και Μόνο!
Προσπαθήστε, επίσης, είναι δύσκολο το αναγνωρίζουμε,να μην είστε, απλώς,ένας ακόμη Κόπανος που προσπαθεί να δείξει ή να αποδείξει την αντοχή του στο γυμναστήριο. Η αναερόβια προπόνηση με αντίσταση δεν είναι Aerobic, είναι το αντίθετο και κανένα στοιχείο αντοχής δεν περιλαμβάνεται.

5) Ακολουθήστε τα παραπάνω. Κάνετε αντικειμενική αξιολόγηση αποτελεσμάτων κατά το δυνατόν μόνοι σας ή με την αρωγή του προπονητή σας.

Η ΒΑΣΙΚΉ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ:
1) Βαθιά καθίσματα με μπάρα :1× 15 επαν.
2) Pull-overs: 1×15 διαδοχικά οι δύο ασκήσεις.
3) Πίεση στον ίσιο πάγκο: 1×15.
4) Πιέσεις σε όρθια θέση για τους ώμους:1×10.
5) Κωπηλατική με μπάρα: 1×10.
6) Άρσεις θανάτου με σχεδόν τεντωμένα πόδια: 1× 15.
7) Κάμψεις δικεφάλου με ίσια μπάρα:1×10.
8)Ροκανισματα( κοιλιακοί):1×20.

Θυμηθείτε, είναι απαραίτητη η προθέρμανση,οι διατατικες ασκήσεις και η αποθεραπεία. Τέλος ίσως χρειαστείτε ένα με δύο σετ προετοιμασίας πριν περάσετε στα λειτουργικά σετ όπως περιγράφονται στο πρόγραμμα.

Καλή επιτυχία!
9) "Άρον τον κραββατον σου και περιπατει" κι αν το κάνεις.." Αφεωνται σοι αι αμαρτιαι σου!".