LEVEL 2 (Μετά την πρώτη επαφή)

A) Άτομα που βάζουν δύσκολα βάρος και είναι σχετικά χαμηλών κιλών σε σωματικό βάρος.

Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ
3. Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
4. Επικλινείς πιέσεις ή Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 5-8
5. Μιά βασική άσκηση τρικεφάλων - 2 Χ 5-8 Κάμψεις δικεφάλων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
6. Κοιλιακοί - 2-3 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 5-8
3. Κωπηλασία μπάρας ή αλτήρα - 2 Χ 5-8 ή Πουλόβερ για όσους είναι κάτω τον 20 ετών - 2 Χ 6-9
4. Πιέσεις ώμων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
5. Όρθια Κωπηλασία μπάρας - 1 Χ Ζέσταμα(12-8), 2 Χ 5-8
6. Άσκηση Γαμπών - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται με διαφορά 3 ημερών τουλάχιστον,π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη. Αν θέλετε μπορείτε να κάνετε και Αεροβική 1-2 φορές την εβδομάδα τις άλλες μέρες,από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.
Note: Στόχος σας θα είναι να δυναμώνετε και προοδευτικά να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος κάνοντας κάποιες συγκεκριμένες επαναλήψεις ή να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας με το ίδιο βάρος,ώστε να αρχίσετε να αυξάνεστε.

Προπόνηση (Μέρα)1

1. Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Πρέσα - 2 Χ 6-9
   • Προβολές(Lunges) - 2 X 6-9
   • Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions) - 2 X 8-10
3. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
   • Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
   • Καλημέρες - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4. Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
5. Κοιλιακοί - 3-4 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
   • Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 6-9
3. Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
4. Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Βυθίσεις τρικεφάλων (αν δεν κάνετε για στήθος) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

Προπόνηση (Μέρα)3

1. Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Έλξεις με ανάποδη λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
   • Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
     *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.
3. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
   • Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9
4. Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5. Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
   
   • Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
   • Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
   • Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Η κάθε προπόνηση θα γίνεται μέρα παρα μέρα,π.χ. Δευτέρα,Τετάρτη και Παρασκευή. Να προσέξετε πάντως η 3η προπόνηση με την 1η να έχουν 3-4 μέρες διαφορά. Θα κάνετε Αεροβική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα στις ενδιάμεσες μέρες από 20-30 λεπτά.

Μην περάσετε στο επόμενο LEVEL αν δεν φτάσετε να σηκώνετε για το παραπάνω πεδίο επαναλήψεων,πάνω απο 100 κιλά στα Σκουωτ,πάνω απο 90 κιλά στις Πιέσεις ίσιου πάγκου και πάνω απο 120 κιλά στις Άρσεις θανάτου.