Πλάτη

Αγαπημένη μου άσκηση για πλάτη είναι η κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση. Αυτή η άσκηση αποτελεί σταθερό σημείο όλες τις προπονήσεις των πρωταθλητών. Ένα φοβερό σούπερ-σετ πλάτης είναι κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο δε θα δώσετε μόνο όγκο στην πλάτη σας αλλά θα αποκτήσετε και την πολυπόθητη τρισδιάστατη εικόνα στους μυς των ώμων.
Ένας άλλος παρόμοιος συνδυασμός είναι η κωπηλατική σε μηχανή από καθιστή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική σε τροχαλία με ένα χέρι.
Αν σας ενδιαφέρει πού το άνοιγμα της πλάτης σας πρέπει να εκτελείτε έλξεις σε μονόζυγο (αν δεν μπορείτε επιλέξτε το μηχάνημα). Εκτελέστε έλξεις για πλάτη με ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά σας και κάντε σούπερ-σετ με έλξεις με κλειστή λαβή και τις παλάμες προς το πρόσωπό σας. Με αυτό τον τρόπο θα αναπτύξετε το άνω μέρος της πλάτης σας αλλά και θα ανοίξει ολόκληρη την πλάτη σας.

Ένα ακόμα αποτελεσματικό σούπερ-σετ για την πλάτη είναι αυτό που ακολουθεί. Γνωρίζετε ότι για τους περισσότερους αθλητές οι έλξεις πλάτης πίσω από το λαιμό σε μηχάνημα (με ανοιχτή λαβή) είναι δυσκολότερες από τις έλξεις μπροστά από το λαιμό σε μηχάνημα; Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της συμμετοχής των κοιλιακών μυών στις εμπρόσθιες έλξεις. Διαλέξτε ένα βάρος με το οποίο φτάνεται σε μυϊκή αστοχία-εξάντληση σε 7 με 8 επαναλήψεις στις έλξεις πίσω από το λαιμό. Αφού εκτελέσετε τις επαναλήψεις, πάρτε μία ανάσα και χωρίς να αφήσετε τη λαβή συνεχίστε εκτελώντας εμπρόσθιες έλξεις. Θα εκπλαγείτε με το πόσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε. Πραγματικά φονικό σουπερ-σετ!
Παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να γίνει στο μονόζυγο εκτελώντας έλξεις πίσω από το λαιμό σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες έλξεις πάλι στο μονόζυγο (ίσως χρειαστείτε βοήθεια για τη σωστή εκτέλεση του δεύτερου μέρους).

Δικέφαλοι

Πρώτα χτυπήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων από καθιστή θέση και στη συνέχεια αποτελειώστε τους με κάμψεις στραβόμπαρας.

Διαφορετικά, ψήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο και στη συνέχεια εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης όπως έλξεις δικεφάλων σε τροχαλία από όρθια θέση ή κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι. Σας εγγυώμαι ότι εκτελώντας οποιοδήποτε σούπερ-σετ για δικεφάλους θα νιώσετε τρομερό πόνο! Αυτό συμβαίνει γιατί αυτοί οι μυς έχουν μεγάλο αριθμό νεύρων μέσα τους. Έτσι αν και είναι μικροί είναι πολύ επώδυνοι στην προπόνησή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές πολεμικές τέχνες περιλαμβάνουν χτυπήματα στους δικέφαλους μυς των χεριών λόγω του μεγάλου αριθμού νευρών που περιλαμβάνονται σε αυτούς. Ωστόσο οι δικέφαλοι αντιδρούν πολύ καλά σε προπονήσεις σούπερ-σετ και θα παρατηρήσετε διαφορές σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Εκτατικοί μυς του πήχη

Χωρίς αμφιβολία το καλύτερο σούπερ σετ για τους διατατικούς μυς του πήχη σας αποτελούν οι ανάστροφες κάμψεις μπάρας σε συνδυασμό με κάμψεις hummer από καθιστή θέση. Αν έχετε πρόβλημα σε αυτό το σημείο, αυτή είναι η λύση σας.

Καμπτικοί μυς του πήχη

Η νούμερο ένα άσκηση στον κόσμο για τους καμπτικούς μυς είναι οι κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη. Αφού φτάσετε σε μυϊκή αστοχία σε αυτή την άσκηση αμέσως πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι και κρατήστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Θα νιώστε τους πήχεις σας έτοιμους να εκραγούν αλλά και η ανάπτυξη που θα έχουν θα είναι τεράστια!