Bodybuilding e-Shop

Οδηγίες προπόνησης Εκτύπωση

Συντάκτης: ioannis

Εμφανίσεις: 92587

Οδηγίες για την εκγύμναση των μυων των ποδιων, των κοιλιακών και των τραπεζοειδών μυών

Από τον Bob Lefani, PhD, CSCS, CHES

Αν είστε από τα άτομα που γυμνάζονται σκληρά για να αναπτύξουν μία καλή φυσική κατάσταση και ένα καλογυμνασμένο σώμα, τότε δεν υπάρχει αμφιβολία ότι έχετε αναρωτηθεί κάποιες φορές αν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα ορισμένων μυών του σώματός σας. Από τον αθλητή του μποντυμπίλντιγκ έως τον απλό ασκούμενο, όλοι έχουμε αναρωτηθεί αν και κατά πόσο το σχήμα του σώματός μας καθορίζεται από τις γενετικές μας καταβολές ή από την άσκηση.
Και ίσως το σώμα που έχουμε τώρα δεν είναι όπως θα θέλαμε να είναι.

Πολλά άτομα δυσκολεύονται να ενεργοποιησουν τους μυς τους σωστά και στο βαθμό που χρειάζεται (ένα είδος "διαταραχής" της τεχνικής της προπόνησης που ακολουθούν), έτσι, είτε έχουν τις γενετικές καταβολές είτε όχι, οι μυς τους δε θα αναπτυχθούν στο βαθμό που μπορούν. Ενδιαφέρεστε να μάθετε πως μπορείτε να βελτιώσετε το σώμα σας μέσω ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης - κάτι το οποίο μπορείτε να ελέγξετε; Θα αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να πετύχετε κάτι τέτοιο ενεργοποιώντας κάθε μυική ομάδα του σώματός σας στο μέγιστο δυνατό βαθμό, Μείνετε μαζί μας: θα δείτε ένα νέο κόσμο να ανοίγεται μπροστά σας όσον αφορά τη μυική σας διάπλαση.

Γάμπες

Στο χώρο της μυικής διάπλασης, όταν μιλάμε για τις "γάμπες" αναφερόμαστε στο γαστροκνήμιο μυ και στον υποκνημήδιο μυ, οι οποίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος της κνήμης του ποδιού (καλάμι), από την άρθρωση του γόνατος έως την ποδοκνημική άρθρωση και πραγματοποιούν την κίνηση της πελματιαίας κάμψης (ακροστασία). Ο γαστροκνήμιος, ο οποίος έχει και το μεγαλύτερο μέγεθος, μήκος και πάχος από τους δύο αυτούς μυς, εκτείνεται από το γόνατο μέχρι την ποδοκνημική και κινητοποιεί και τις δύο αυτές αρθρώσεις, ενώ ο υποκνημίδιος κινητοποιεί μόνο την ποδοκνημική άρθρωση. Μπορείτε να τονίσετε περισσότερο τον ένα από τους δύο αυτούς μυς; Ναι, και θα σας εξηγήσω αμέσως πως. Γνωρίζοντας ότι όσο μεγαλύτερο είναι το μήκος ενός μυ τόσο δυνατότερος είναι (έχει περισσότερη αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια), μπορείτε να καταλάβετε ότι ο γαστροκνήμιος μυς μπορεί να παράγει περισσότερη δύναμη όταν τα γόνατα είναι τεντωμένα (ακροστασίες από όρθια θέση, donkeys κλπ.). Όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα, το μήκος του γαστροκνήμιου ελαπώνεται ενώ παράλληλα ελαπώνεται και κατά την εκτέλεση της πελματιαίας κάμψης στην ποδοκνημική άρθρωση (Ένας μυς με τόσο μικρό μήκος δεν μπορεί να παράγει μεγάλη δύναμη).

Οδηγίες προπόνησηςΠαρόλο που αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν τόσο το γαστροκνήμιο μυ (από τη στιγμή που είναι ελεύθερος να κινηθεί όσο και τον υποκνημίδιο μυ (από τη στιγμή που δεν επηρεάζεται από τη θέση του γόνατος) αποτελεσματικά, κατά την πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής άρθρωσης (αστράγαλος) από καθιστή θέση, κατά την οποία τα γόνατα είναι λυγισμένα, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στον ένα από τους δύο μυς. Εδώ, ο γαστροκνήμιος είναι πιο αδύναμος (αφού έχει μειωθεί το μήκος του και στις δύο αρθρώσεις), ενώ ενεργοποιείται περισσότερο ο υποκνημίδιος.

Θυμηθείτε ότι με τεντωμένα τα γόνατα ενεργοποιούνται και οι δύο μυς ενώ με λυγισμένα τα γόνατα ενεργοποιείται περισσότερο ο υποκνημίδιος.

Μήπως θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε ένα μόνο τμήμα του γαστροκνήμιου μυ; Ο γαστροκνήμιος αποτελείται από δύο κεφαλές, σωστά;

Ναι, αλλά πιθανόν δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε περισσότερο τη μία κεφαλή από την άλλη, τουλάχιστον με τον τρόπο που χρησιμοποιείτε. Όσοι από εσάς εκτελείτε τις ακροστασίες με τα δάκτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα μέσα και προς τα έξω χάνετε το χρόνο σας.

1 - παρόλο που ο γαστροκνήμιος έχει δύο κεφαλές, οι μυικές τους ίνες έχουν την ίδια κατεύθυνση (και ενεργοποιούνται με τον ίδιο τρόπο) και είναι δύσκολο να ενεργοποιήσουμε τη μία ομάδα μυϊκών ινών περισσότερο από την άλλη.

2 - ας αναλύσουμε λίγο την κίνηση: όταν στρέφετε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα έξω ή προς τα μέσα, σε ποιό σημείο πραγματοποιείται αυτή η κίνηση, η οποία ονομάζεται έξω και έσω στροφή; Σαν απάντηση θα σας πω το εξής: αν μπορείτε να εκτελέσετε την έξω ή την έσω στροφή στην άρθρωση του γόνατος ή στην ποδοκνημική άρθρωση, προτείνω να πάτε να σας δει ένας ορθοπεδικός γιατρός. Φυσικά, η άρθρωση στην οποία πραγματοποιείται η έξω και η έσω στροφή είναι η άρθρωση των ισχίων. Και αν η μόνη κίνηση που προκαλεί τις αλλαγές στη θέση του πέλματος εκτελείται στο ισχίο, τότε πως είναι δυνατό να επιρρεάζεται ο γαστροκνήμιος; Εκτός αυτού, ο γαστροκνήμιος δεν έχει καμία σχέση με την άρθρωση του ισχίου.

Οδηγίες προπόνησηςΟι γάμπες δεν επηρεάζονται από τις κινήσεις του ισχίου. Είναι σα να λέμε πως "αν κρατάτε τις λαβές του μηχανήματος για τις γάμπες με τις παλάμες προς τα πάνω θα ενεργοποιήσετε ένα συγκεκριμένο τμήμα του γαστροκνήμιου. Κρατείστε τις λαβές με τις παλάμες προς τα κάτω και θα ενεργοποιήσετε ένα άλλο διαφορετικό τμήμα του γαστροκνήμιου". Ίσως νοιώθετε την άσκηση κάπως διαφορετική, αλλά δεν έχει καμία σχέση με την έξω ή την έσω στροφή. Αυτό που έχει σημασία είναι αν το βάρος του σώματός σας στηρίζεται περισσότερο στο μεγάλο δάκτυλο ή στο μικρό δάκτυλο των ποδιών σας. Τουλάχιστον εδώ έχουμε το πλεονέκτημα ότι η κίνηση εκτελείται από την ποδοκνημική άρθρωση.

"Αν μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην ενεργοποίηση της μίας κεφαλής από τις δύο του γαστροκνήμιου μυ, αυτό συμβαίνει μόνο στην περίπτωση της μεταφοράς του βάρους του σώματος στο μεγάλο δάκτυλο ή στο μικρό δάκτυλο των ποδιών", αναφέρει ο Δρ. Jeffrey Lander, διευθυντής του εργαστηρίου βιομηχανικής του Life College στον Καναδά. 'Ή μεταφορά του σωματικού βάρους στο μεγάλο δάκτυλο ίσως ενεργοποιεί περισσότερο την έσω κεφαλή του γαστροκνήμιου, ενώ η μεταφορά του σωματικού βάροους στο μικρό δάκτυλο ίσως ενεργοποιεί περισσότερο την έξω κεφαλή του συγκεκριμένου μυ, παρόλο που εγώ νοιώθω ότι ενεργοποιούνται περισσότερο και οι δύο κεφαλές του μυ όταν ρίχνω το σωματικό μου βάρος στο μικρό δάκτυλο των ποδιών μου".

Ο Lee Labrada,πρωταθλητής του μποντυμπίλντιγκ και πρώην Mr.Universe, παρεμβαίνει στη συζήτηση, "είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο νοιώθω τη διαφορά. Μου αρέσει να εναλλάσσω τον τρόπο με τον οποίο εκτελώ τις ακροστασίες".
Φαντάζομαι πως απογοήτευσα πολλά άτομα λέγοντας πως εκτελούν τη συγκεκριμένη άσκηση ακολουθώντας λάθος τεχνική. Συγνώμη. Τουλάχιστον, τους δίνω μία εναλλακτική λύση, μία παραλλαγή της άσκησης με την οποία έχουν κάποιες πιθανότητες να ενεργοποιήσουν τη μία κεφαλή του γαστροκνήμιου περισσότερο από την άλλη.