Bodybuilding e-Shop

Οδηγίες προπόνησης Εκτύπωση

Συντάκτης: ioannis

Εμφανίσεις: 93837

Οδηγίες προπόνησηςΟπίσθιοι μηριαίοι μυς

Και οι τρείς οπίσθιοι μηριαίοι μυς (ημιμεμβρανώδης, ημιτενοντώδης και δικέφαλος μηριαίος) εκτείνονται από την άρθρωση του ισχίου έως την άρθρωση του γόνατος. Επομένως ενεργοποιούνται στις κινήσεις που εκτελούνται και στις δύο αρθρώσεις κάμψη γόνατος (πχ. κάμψη οπίσθιων μηριαίων) και έκταση ισχίου (πχ. άρσεις θανάτου). Επομένως, είναι λογικό ότι πρέπει να γυμνάσετε τους μυς σας εκτελώντας ασκήσεις που κινητοποιούν και τις δύο αρθρώσεις, αν θέλετε να αναmύξετε τους οπίσθιους μηριαίους μυς στο μέγιστο δυνατό βαθμό και το πίσω μέρος των μηρών σας να αποκτήσει μία ωραία μορφολογία. Λοιπόν, με βάση αυτό, γιατί τόσοι πολλοί από εμάς αποφεύγουμε να εκτελέσουμε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης για τους οπίσθιους μηριαίους μυς (τουλάχιστον τέσσερα σετ κάμψης οπίσθιων μηριαίων και τέσσερα άρσεων θανάτου); Πιθανόν για δύο λόγους.

Οδηγίες προπόνησης1 - πολλά άτομα που κάνουν προπόνηση με βάρη αφήνουν την εκτέλεση των ασκήσεων για τους οπίσθιους μηριαίους μυς στο τέλος του προγράμματος άσκησης για τα πόδια, όταν είναι πια κουρασμένοι και δεν μπορούν να αποδώσουν. Αν εκτελέσατε 12 σετ για να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους μηριαίους μυς, προσπαθείστε να εκτελέσετε οκτώ σετ τουλάχιστον για να γυμνάσετε τους οπίσθιους μηριαίους μυς (θα πρέπει να θυμάστε ότι μία σωστή αναλογία στην εκγύμναση των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων είναι 3 προς 2) και εκτελέστε τα όταν θα είστε σχετικά ξεκούραστοι και μπορείτε να τους πιέσετε λίγο παραπάνω.

2 - ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές που κάνουν βάρη αποφεύγουν να εκτελούν τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα είναι γιατί η άσκηση αυτή επιβαρύνει την οσφυίκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σωστά; Ναι, αλλά μόνο αν εκτελούνται με λανθασμένη τεχνική. Σε αυτό το σημείο, θα σας δείξω πως μπορείτε να δώσετε στους μυς σας την αντίσταση που απαιτούν ώστε να αναπτυχθούν ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή της ευπαθούς οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης.

Οδηγίες προπόνησηςΣταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας τη μπάρα. Οι ώμοι πρέπει να είναι προς τα πίσω. Το στήθος προς τα έξω και εμπρός. Βλέπετε το φυσιολογικό τόξο της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης; Αυτό είναι καλό: συσπάστε του ραχιαίους μυς και διατηρείστε αυτό το τόξο.

Τώρα, πρόκειται για μία κίνηση η οποία εκτελείται στην άρθρωση των ισχίων (είναι έκταση ισχίου, όχι έκταση της οσφυίκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ή άσκηση έλξης), σωστά;
Επομένως, ξεκινήστε την εκτέλεση της άσκησης ρίxνοντας ελαφρώς τα ισχία προς τα πίσω. Θυμηθείτε: μην αρχίσετε την άσκηση απομακρύνοντας τη μπάρα από το σώμα σας. Αντίθετα, αφήστε τη μπάρα να χαμηλώσει, τραβώντας σας προς τα κάτω, προς την κατεύθυνση που βρίσκονται τα παπούτσια σας, καθώς τα πόδια σας μετακινούνται ελαφρώς προς τα πίσω.

Οδηγίες προπόνησηςΔιατηρείστε τη λορδωτική θέση της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης). Προσέξτε αυτό το σημείο. Καθώς τα ισχία σας σταματούν να κινούνται προς τα πίσω (έχουν ήδη φτάσει στο σημείο στο οποίο λογικά μπορούν), σταματάνε και τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η συγκεκριμένη άσκηση στους οπίσθιους μηριαίους μυς: οι μυς αυτοί δεν μπορούν να ενεργοποιηθούν περισσότερο. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να συγκεντρωθείτε ώστε να συσπάσετε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση τους οπίσθιους μηριαίους μυς και να σπρώξετε τα ισχία σας προς τα εμπρός. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τη μπάρα με τα χέρια σας. Αν πιστεύετε πως αυτή η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική εκτός και αν η μπάρα φτάσει στο πάτωμα, έχετε χάσει το νόημα αυτής της κίνησης. Και θα σας πω αμέσως τι εννοώ: αν προσπαθήσετε να κατεβείτε πιο χαμηλά από το σημείο που βρίσκεστε όταν τα ισχία σας έρθουν όσο πιο πίσω μπορούν, τότε σε ποιά άρθρωση θα πραγματοποιηθεί η κίνηση; Στην σπονδυλική στήλη. Απλά θα εκτελέσετε κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης. Και σε αυτό το σημείο θα αρχίσουν τα προβλήματα με τη μέση σας.

Οδηγίες προπόνησηςΠολλοί από εμάς δε χρειάζεται να χαμηλώσουμε τη μπάρα πολύ. Αρκεί η μπάρα να κατέβει λίγα εκατοστά κάτω από τα γόνατα και οι οπίσθιοι μηριαίοι θα ενεργοποιηθούν. Σκεφτείτε λίγο διαφορετικά: στόχος της συγκεκριμένης άσκησης είναι η μετακίνηση των ισχίων και όχι η μετακίνηση της μπάρας.