Bodybuilding e-Shop

Οδηγίες προπόνησης Εκτύπωση

Συντάκτης: ioannis

Εμφανίσεις: 93376

Ποιό είναι το δίδαγμα απ' όλα αυτά;

Αν επιλέξετε να εκτελέσετε το βαθύ κάθισμα χρησιμοποιώντας μεγάλο ή μικρό άνοιγμα των ποδιών, προσέξτε ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τα δάκτυλα σας, στην ίδια ευθεία με αυτά, μην εκτελείτε την άσκηση πολύ συχνά και προσέξτε οποιοδήποτε σύμmωμα ή πόνος παρουσιαστεί στα γόνατά σας.

Τα καλά νέα: χωρίς αμφιβολία, ένα πράγμα μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε τη μία από τις τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου μηριαίου περισσότερο - τον έσω πλατύ μηριαίο μυ. Βλέπετε, οι μυικές ίνες του έσω πλατύ μηριαίου μυ (η κεφαλή του τετρακέφαλου που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού έχει τη μεγαλύτερη διατομή της ακριβώς πάνω από το γόνατο) έχουν οριζόντια κατεύθυνση, επομένως ενεργοποιούνται περισσότερο στην πλήρη έκταση του γόνατος (όταν το γόνατο είναι τελείως τεντωμένο). Συγκεκριμένα, ο έσω πλατύς μηριαίος παράγει τη μεγαλύτερη δύναμη κατά τις τελευταίες 10 έως 15 μοίρες της κίνησης της έκτασης του γόνατος, όπως στο βαθύ κάθισμα, στις πιέσεις ποδιών, στις εκτάσεις τετρακεφάλου, κλπ.

Δυσκολεύεστε να αναπτύξετε τη συγκεκριμένη κεφαλή του τετρακέφαλου μυ; Υπάρχει η πιθανότητα να μην συγκεντρώνεστε στη σύσπαση του μυ και στον έλεγχο του βάρους στην τελική θέση των ποδιών σας όταν εκτελείτε εκτάσεις τετρακεφάλου στο μηχάνημα. Μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις των γονάτων όταν τα πόδια σας βρίσκονται σε πλήρη έκταση. Αντίθετα, σφίξτε τους μυς κατά την πλήρη έκταση των γονάτων, συσπώντας τους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης - υπάρχει μεγάλη διαφορά.

"Δείξτε μου έναν τύπο με αδύναμο τον έσω πλατύ μηριαίο μυ και εννιά φορές στις δέκα θα σας δείξω και εγώ έναν τύπο ο οποίος δεν συγκεντρώνεται ώστε να εκτελέσει σωστά όλο το εύρος κίνησης της άσκησης με αργό και ελεγχόμενο τρόπο", αναφέρει ο Smith.
Τι συμβαίνει όταν στρέφετε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα έξω ή προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης των εκτάσεων τετρακεφάλων;
Μόνο μία από τις τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου εκτείνεται και διασταυρώνεται με την άρθρωση του ισχίου, σωστά; Σωστά, αλλά η άρθρωση του γονάτου μπορεί να πραγματοποιήσει κίνηση προς μία κατεύθυνση μόνο (κάμψη και έκταση).

Όχι μόνο δεν υπάρχει επιστημονική και εμπειρική απόδειξη η οποία να δείχνει ότι κάτι τέτοιο έχει αποτελέσματα, αλλά πιστεύω πως κάθε φορά που στρέφετε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή προς τα έξω (σε κατεύθυνση διαφορετική από αυτή που ακολουθεί το πόδι σας κατά την κάμψη και έκταση του γονάτου), κάτι το οποίο κάνετε όταν εκτελείτε έξω ή έσω στροφή κατά τις εκτάσεις τετρακεφάλων, η κατάσταση αυτή δεν είναι και τόσο καλή για τα γόνατά σας.

Όταν πρόκειται να δώσουν έμφαση στην εκγύμναση μίας μυικής ομάδας σε σχέση με κάποια άλλη, οι περισσότεροι αθλητές που κάνουν βάρη για αύξηση της μυϊκής τους διάπλασης έχουν δίκιο.

Συνήθως, αναφερόμαστε στο πως θα ενεργοποιήσουμε περισσότερο τον τετρακέφαλο μυ και πως θα ελαχιστοποιήσουμε την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων μυών, των γλουτιαίων μυών και των ραχιαίων μυών. (Αν οι στόχοι σας είναι οι αντίθετοι, απλά ακολουθήστε αντίστροφα τις παρακάτω οδηγίες). Δύο παράγοντες καθορίζουν την αλληλεπίδραση μεταξύ των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων, γλουτιαίων και ραχιαίων μυών. Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην κατανόηση αυτών των παραγόντων.

1 - να θυμάστε ότι κάθε φορά που εκτελείτε έκταση των ισχίων (όπως στις άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα) ενεργοποιούνται οι οπίσθιοι μηριαίοι,οι γλουτιαίοι και οι ραχιαίοι μυς. Φυσικά, ο κορμός του σώματός σας γέρνει προς τα εμπρός κατά την εκτέλεση του βαθιού καθίσματος και κατά τη φάση της επαναφοράς θα εκτελέσετε έκταση των ισχίων κάτι που ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους, γλουτιαίους και ραχιαίους μυς. Από τη στιγμή που οι μυς αυτοί είναι σχετικά δυνατοί, αποροφούν όλοι ένα μεγάλο μέρος της επιβάρυνσης, μειώνοντας την επιβάρυνση που δέχονται οι τετρακέφαλοι μυς.
Επομένως, για να αποφύγετε κάτι τέτοιο και να μεγιστοποιήσετε την επιβάρυνση που θα δεχτούν οι τετρακέφαλοί σας, αποφύγετε να γύρετε το σώμα σας μπροστά κατά την εκτέλεση των συγκεκριμένων ασκήσεων. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Ασκήσεις όπως το βαθύ κάθισμα στο μηχάνημα Smith ( με τα πόδια να βρίσκονται μπροστά από το υπόλοιπο σώμα σας ώστε να μη χρειαστεί να κάμψετε τον κορμό σας προς τα εμπρός στην τελική θέση της άσκησης), το βαθύ κάθισμα στο μηχάνημα Hack, το βαθύ κάθισμα με τη μπάρα μπροστά από το κεφάλι και οι προβολές θα σας βοηθήσουν πολύ.

2 - να θυμάστε πάντα την κατεύθυνση της δύναμης καθώς το βάρος αλλάζει θέση κατά την εκτέλεση των διαφόρων παραλλαγών της άσκησης. Συγκεκριμένα, η κατεύθυνση της δύναμης θα μετακινηθεί προς τα εμπρός (προς το στήθος και όχι προς την πλάτη σας), κάτι που σημαίνει ότι θα ενεργοποιηθούν περισσότερο οι τετρακέφαλοι μυς από τις ανταγωνιστικές τους μυικές ομάδες κάθε φορά που εκτελείτε τα ακόλουθα:

i. Το βαθύ κάθισμα με τη μπάρα ψηλά, όταν δηλαδή, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδείς μυς και όχι στην κορυφή της ωμοπλάτης σας, μετακινεί την κατεύθυνση της δύναμης ελαφρά προς τα εμπρός.

ii. Το βαθύ κάθισμα με τις φτέρνες πιο ψηλά από τα δάκτυλα των ποδιών, όταν δηλαδή, οι φτέρνες σας πατάνε σε μία στενή σανίδα, προωθεί το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός και σας αναγκάζει να στηρίζεστε περισσότερο στο πρόσθιο μέρος του πέλματός σας παρά σε όλο το πέλμα.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να επιβαρύνονται περισσότερο οι τετρακέφαλοι μυς, ενώ μειώνεται η επιβάρυνση που δέχονται οι οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι και ραχιαίο ι μυς.

iii. Πατώντας πιο χαμηλά στη βάση του μηχανήματος εκτέλεσης των πιέσεων με τα πόδια ή στο μηχάνημα hack για βαθύ κάθισμα θα μεταφέρετε την αντίσταση προς τα εμπρός, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μυ.

iv. Το βαθύ κάθισμα με τη μπάρα μπροστά από το κεφάλι,όταν δηλαδή, η μπάρα στηρίζεται στα οστά της κλείδας, αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο μεταφοράς του βάρους προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να είστε ειδικοί για να καταλάβετε πως λειτουργεί αυτή η παραλλαγή της άσκησης για την ανάmυξη του πρόσθιου μέρους των μηρών. Προσέξτε μόνο τους τετρακέφαλους μυς των αθλητών της άρσης βαρών οι οποίοι εκτελούν αυτή την άσκηση στις κινήσεις του ζετέ και αρασέ.