Bodybuilding e-Shop

Οδηγίες προπόνησης Εκτύπωση

Συντάκτης: ioannis

Εμφανίσεις: 93003

Οδηγίες προπόνησηςΚοιλιακοί μυς

Στην προσπάθειά μας να αναπτύξουμε καλοσχηματισμένους (γραμμωμένους) και δυνατούς κοιλιακούς μυς, προσπαθούμε συνήθως να χρησιμοποιήσουμε δύο προπονητικές μεθόδους. Να δώσουμε έμφαση στην ενεργοποίηση ενός τμήματος μόνο του μυ και να δώσουμε έμφαση στην ενεργοποίηση μίας μυικής ομάδας σε βάρος κάποιας άλλης.

Στην πρώτη περίπτωση - όταν προσπαθούμε να γυμνάσουμε ένα τμήμα των κοιλιακών μυών - πρέπει να θυμόμαστε ότι ο ορθός κοιλιακός μυς (ο μεγάλος μυς ο οποίος χωρίζεται σε μικρότερα τμήματα και στον οποίο, συνήθως, αναφερόμαστε όταν λέμε "κοιλιακοί μυς") είναι ένας μυς και συσπάται σαν ένας μόνο μυς. Επομένως είναι δύσκολο να ενεργοποιήσουμε ένα τμήμα του μόνο. Και τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα από τη στιγμή που οι φανατικοί της άσκησης, και κυρίως οι γυναίκες, προσπαθούν να γυμνάσουν περισσότερο το κατώτερο τμήμα του συγκεκριμένου μυ.

Εδώ θα σας παρουσιάσω τρεις λόγους για τους οποίους οι κάτω κοιλιακοί μυς είναι τόσο πεισματάρηδες όσον αφορά την ανάmυξή τους:

  • Πρώτον, δεν υπάρχουν και πολλά πράγματα να γυμνάσουμε σε αυτό το σημείο του σώματός μας. Ο ορθός κοιλιακός μυς έχει μεγάλο πάχος πάνω από το αφαλό, αλλά κάτω από αυτόν δεν αποτελούν παρά ένα λεπτό τοίχωμα το οποίο αποτελείται από λεπτό μυικό ιστό και συνδετικό ιστό.
  • Δεύτερον, στην άνω κοιλιακή χώρα η σπονδυλική στήλη κάμπτεται (προκαλώντας τη σύσπαση του ορθού κοιλιακού μυ), ενώ δεν μπορούμε να εκτελέσουμε κάμψη της σπονδυλικής στήλης η οποία βρίσκεται στην κάτω κοιλιακή χώρα. Γιατί; Επειδή σε αυτό το σημείο βρίσκεται η λεκάνη.
  • Τέλος, αν είστε γυναίκα, πιθανόν η κάτω κοιλιακή σας χώρα πρήζεται μία φορά το μήνα. Μετά από λίγο, υπάρχει κάποια προσαρμογή: το σώμα σας καταλαβαίνει ότι κάτι συμβαίνει και μειώνει τα νευρικά ερεθίσματα που φτάνουν στην περιοχή αυτή του σώματός σας και επομένως δεν πρήζεστε κάθε μήνα. Σαν αποτέλεσμα έχετε μία πιο επίπεδη κοιλιά.

Μήπως αυτό σημαίνει ότι η εκγύμναση των κάτω κοιλιακών δεν έχει κανένα αποτέλεσμα; Όχι. Από τη στιγμή που μπορείτε να εκτελέσετε κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης (έστω και σε μικρό βαθμό) όταν τραβάτε τα ισχία σας προς τα εμπρός, είναι δυνατό να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών περισσότερο από ότι συνήθως (π.χ. κατά την εκτέλεση των αντίστροφων ροκανισμάτων).

Πολλά άτομα, επίσης, προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την ενεργοποίηση των μυών που ονομάζονται καμπτήρες του ισχίου (ο λαγονοψωίτης και ο ορθός μηριαίος μυς που προκαλούν τα περισσότερα προβλήματα) όταν γυμνάζουν τους κοιλιακούς μυς. Γιατί;
Επειδή οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν τους κοιλιακούς μυς κατά την κάμψη του κορμού προς τα πόδια. Και από τη στιγμή που οι καμπτήρες του ισχίου είναι πιο δυνατοί από τους κοιλιακούς μυς, οι κοιλιακοί δεν θα έχουν ποτέ την ευκαιρία να συσπαστούν στο μέγιστο βαθμό που μπορούν όταν συσπώνται ταυτόχρονα και οι καμπτήρες του ισχίου.

Οδηγίες προπόνησηςΠως μπορείτε να καταλάβετε πότε ενεργοποιούνται οι καμπτήρες μυς του ισχίου; Κοιτάξτε που εκτελείται η κίνηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα και εκτελέστε ροκανίσματα κοιλιακών.
Σταματείστε στο πιο ψηλό σημείο της κίνησης. Η κίνηση που μόλις εκτελέσατε είναι η κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης - η μόνη κίνηση που ενεργοποιεί πραγματικά τους κοιλιακούς μυς (και δεν είναι και τόσο μεγάλη κίνηση, έτσι δεν είναι?). Ρολάρετε από τον ένα σπόνδυλο στον επόμενο μέχρι να φτάσετε στο πιο ψηλό σημείο της κίνησης: κάμπτετε την σπονδυλική σας στήλη. Τώρα, από αυτή τη θέση, εκτελέστε μία συνηθισμένη άσκηση κοιλιακών και μείνετε στο πιο ψηλό σημείο της κίνησης. Που εκτελείται η κίνηση;
Στις αρθρώσεις των ισχίων. Άρα η κίνηση που εκτελέσατε είναι η κάμψη των ισχίων και οι κοιλιακοί σας μυς δεν έχουν καμία σχέση με τη συγκεκριμένη κίνηση.

Το συμπέρασμα είναι το εξής: Αν θέλετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς μυς, τότε γυμνάστε τους κοιλιακούς και όχι τους καμπτήρες μυς του ισχίου. Για να πετύχετε την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών εκτελέστε μόνο την κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης, όπως στα ροκανίσματα κοιλιακών, στα αντίστροφα ροκανίσματα κοιλιακών, κλπ. Όταν αρχίζετε να κάμπτετε τα ισχία, όπως συμβαίνει όταν εκτελείτε τις συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών ή τις άρσεις ποδιών, τότε οι κοιλιακοί μυς δεν αποτελούν τους κύριους μυς που εκτελούν την άσκηση και επομένως δεν θα ενεργοποιηθούν στο μέγιστο δυνατό βαθμό.

Τραπεζοειδείς μυς

Ο τραπεζοειδής μυς έχει, στην πραγματικότητα, το σχήμα ενός διαμαντιού και οι μυ'ίκές ίνες που τον αποτελούν έχουν πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις, αφού χωρίζεται σε τέσσερα τμήματα. Ωστόσο, τρεις από τις τέσσερις μοίρες του τραπεζοειδή καλύmονται από άλλους μυς (πλατύς ραχιαίος, ρομβοειδής, οπίσθια μοίρα του δελτοειδή, κλπ.) οι οποίοι αναλαμβάνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην εκτέλεση κινήσεων που περιλαμβάνουν έλξη. Μόνο ένα τμήμα του τραπεζοειδή - του οποίου οι μυϊκές ίνες εκτείνονται από τον αυχένα μέχρι τη βάση του κρανίου - μπορείτε να "απομονώσετε". Επιπλέον, στην πραγματικότητα μιλάμε για το ίδιο τμήμα το οποίο προσπαθούν να αναmύξουν οι αθλητές που κάνουν βάρη για αύξηση της μυικής τους διάπλασης ώστε να δώσουν ένα ακόμη πλεονέκτημα στην εμφάνιση του σώματός τους.

Λοιπόν, αυτό είναι και το σημείο που προκαλεί σύγχυση στα περισσότερα άτομα. Το ένα τμήμα του τραπεζοειδή μυ αποτελείται από μυικές ίνες που έχουν μία κατεύθυνση. Όλες αυτές οι μυικές ίνες εκτελούν μία και μόνη κίνηση - τις άρσεις των ώμων. Αυτό είναι. Δεν στρέφουν τους ώμους προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Με άλλα λόγια, μη ρολλάρετε τους ώμους σας όταν εκτελείτε άρσεις ώμων. Ίσως γυμνάζετε κάποιους μυς, αλλά όχι τους τραπεζοειδείς. Απλά σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, προς τα αυτιά σας. Το συγκεκριμένο τμήμα των τραπεζοειδών εκτελεί αυτή και μόνο την κίνηση.

Ας πούμε ότι δίνω στην πιο αδύναμη γυναίκα που βρίσκεται στο γυμναστήριο να κρατήσει 110 κιλά στα χέρια της. Αν μπορεί να σταθεί όρθια κρατώντας όλο αυτό το βάρος, τότε μπορεί να εκτελέσει και το ρολάρισμα των ώμων προς τα εμπρός και πίσω. Αλλά είμαι σίγουρος ότι δεν θα μπορούσε να εκτελέσει άρσεις των ώμων προς τα αυτιά. Θυμηθείτε: απλά μετακινείστε τους ώμους σας προς τα πάνω και κάτω σε μία κάθετη κατεύθυνση.