Bodybuilding e-Shop

Οι σύνθετες ασκήσεις φέρνουν σύνθετα αποτελέσματα! Εκτύπωση

Συντάκτης: Eleni (gym)

Εμφανίσεις: 60737

Πόσα σετ θα έπρεπε να κάνω?

Οι σύνθετες ασκήσεις φέρνουν σύνθετα αποτελέσματα!Γενικά, ένα σετ φτάνωντας σε αποτυχία μεταξύ 8-12 επαναλήψεις είναι αρκετό. Μυική κόπωση σημαίνει ότι οι λίγες τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να είναι δύσκολες αλλά χωρίς να θυσιάζετε την τεχνική σας. Αυτές οι τελευταίες επαναλήψεις είναι αυτό που θα δημιουργήσει το αποτέλεσμα της προπόνησης και τις αλλαγές στο μυ σε μικρό χρονικό διάστημα.

Έξτρα σετ μπορεί να προσφέρουν παραπάνω αποτελέσματα,αλλά ένα σετ είναι γενικά αρκετό για να δεις αποτελέσματα,ειδικά αν είσαι αρχάριος στην προπόνηση.

Μυική κόπωση σημαίνει ότι οι τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να βγαίνουν δύσκολα, χωρίς να χαλάει η τεχνική.

Στην αρχή, μην ανησυχείτε αν χρειαστείτε λίγες προπονήσεις για να βρείτε το σωστό βάρος(αντίσταση). Μαθαίνοντας πως να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις είναι το κύριο μέλημα σας.

Χρησιμοποιείστε αυτόν τον χρόνο για να αποκτήσετε καλές συνήθειες. Καθώς βελτιώνεστε και μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις με καλή τεχνική, μετά θα έπρεπε να αυξήσετε το βάρος (αντίσταση) στην επόμενη σας προπόνηση. Κάνετε αυτήν την προπόνηση σε μέρες όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή εναλλάξ ώστε να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία για ξεκούραση και ανάπτυξη.

Ένας άλλος τρόπος για να "ξυπνήσετε" τους μυς είναι περιστασιακά να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας (όπως πιο ανοιχτά ή πιο κλειστή λαβή), τη θέση των ποδιών (χρησιμοποιείστε μία πιο ανοιχτή στάση ή κλειστή ή κρατήστε τις μύτες των ποδιών ευθεία ή προς τα έξω) ή αλλάξτε την γωνία του σώματος σας (δοκιμάστε επικλινή πίεση στήθους αντί για πίεση σε ίσιο πάγκο). Αυτό επίσης βοηθά στο να κρατάτε το πρόγραμμά σας ενδιαφέρον και να αποφύγετε τη στασιμότητα.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικές, σε μικρό χρονικό διάστημα ,ασκήσεις για χτίσιμο μυών.Προτού σηκώσετε τα βάρη,μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα κάνωντας λίγα λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ή απλώς κάνωντας λίγα άλματα επί τόπου. Και ναι, εννοείται ότι πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε άσκηση.

Ζέσταμα και αποθεραπεία

Οι σύνθετες ασκήσεις φέρνουν σύνθετα αποτελέσματα!Η προθέρμανση και η αποθεραπεία θα έπρεπε να είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι από κάθε προπόνηση. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι η αύξηση της θερμοκρασιας του σώματος μέχρι να προετοιμάσει το σώμα για το ερέθισμα της άσκησης, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς την καρδιά και την άσκηση των μυών που χρησιμεύει για να ζεσταθεί και να χαλαρώσει τους μυς.

Αφήνωντας το ζέσταμα πριν την προπόνηση μπορεί να περιορίσει τη λειτουργία των μυών και να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Παίρνωντας λίγα λεπτά για να προετοιμάσεις τους μυς για τις έξτρα απαιτήσεις της προπόνησης μπορείτε να αποφύγετε πολλά εμφράγματα ή τραυματισμούς αργότερα.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι πηγαίνουν απευθείας στο ντουζ αμέσως μετά την τελευταία τους επανάληψη και αγνοούν τη σωστή αποθεραπεία. Παρ'όλα αυτά,η αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικό κομμάτι μιας προπόνησης. Η αποθεραπεία επιστρέφει το σώμα στην κατάσταση που ήταν προτού την προπόνηση και μειώνει το μυικό πόνο μετέπειτα.

Η αποθεραπεία βεβαιώνει ότι η επιστροφή του αίματος στην καρδιά συνεχίζεται. Αυτό είναι σημαντικό διότι πολύ αίμα πριν πήγαινε στους μυς που προπονούσαμε. Πάρτε τον χρόνο να "κατεβάσετε" τον καρδιακό σας παλμό περπατώντας σε αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά και μετά κάνετε διατάσεις.

Οι διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία, βοηθούν στο να διασπαστεί το γαλακτικό οξύ που μπορεί να δημιουργηθεί κατά την προπόνηση (άρα θα είσαι λιγότερο πιασμένος) και βοηθά στο να προετοιμάσεις το σώμα για την επόμενη προπόνηση.

Ένα συχνά κομμάτι που παραλείπεται είναι οι διατάσεις. Αυτό είναι λάθος, διότι συχνές διατάσεις βοηθούν στο να διατηρείς ένα καλό εύρος κίνησης.
Οι διατάσεις θα έπρεπε να γίνονται στον μυ,όχι στην άρθρωση του αγκώνα. Κάνετε τη διάταση ώστε να νιώσετε τον μυ να διατείνεται και κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάτι γίνεται λάθος, έτσι όταν πονάει ή όταν νιώθεις πόνο στην άρθρωση, σταμάτα και επανατοποθέτησε το σώμα σου σε μία πιο άνετη θέση.

 

Συμπέρασμα

Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να χάσετε προπόνηση λόγω πίεσης χρόνου, θυμηθείτε ότι μπορείτε να γυμναστείτε πιο έξυπνα σε λιγότερο χρονικό διάστημα, διαλέγοντας την οδό των σύνθετων ασκήσεων. Συνδυαστικά με αρκετό ύπνο, καθαρή διατροφή, θετική στάση, θα δείτε μεγάλη βελτίωση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

(Diana Rini - bodybuilding.com)

Eπιμέλεια Άρθρου : Ελένη gym