Ολα αυτα τα "τεχνικα" καταλαβαινω οτι ειναι κουραστικα, αλλα ΕΙΝΑΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΑΣ, ειδικα αν δεν εχετε τρελα γονιδια και ειστε φυσικοί αθλητές.
Γιατι ζητείται να κανετε μονο το 75% και το 50% των επαναληψεων , οταν θα μπορουσατε να κανετε περισσοτερες ή καποιο περιοδικο Bbing θα ελεγε να τις κανετε χωρις παυση...?
Απλο... επειδη σε αυτο το πρωτο βημα, και σταδιακα στα επομενα, ερχεται στο προσκηνιο η εννοια της ποιοτητας. Ποιοτητα σημαινει πανω απο ολα οτι δεν χρειαζετε να επικεντρωθεις στο να κανει μια επαναληψη παραπανω, μα να κανεις μια επαναληψη καλυτερα. Κανοντας εναν ελεγχομενο αριθμο επαναληψεων μπορουμε σιγα σιγα να βαλουμε στο παιχνιδι τις εννοιες ταχυτητα και επιταχυνση. Στο 2ο και 3ο σετ ο αθλητης θα πρεπει να σκεφτει μονο να δωσει στη μπαρα τη μεγιστη δυναμη. Αν του ζητηθει να κανει οσο περισσοτερες επαναληψεις μπορει θα ηταν σχετικα αδυνατο, γιατι η ενταση και η ενεργεια που θα εφαρμωσει θα ειναι πολυ μικροτερη.
Δομη του προγραμματος:
- Δευτερα: Squat και Πιέσεις Παγκου Μεθοδος Max, 75%, 50%
- Τεταρτη: Άρσεις Θανάτου Μεθοδος Max, 75%, 50%
- Παρασκευη: Πιέσεις Πάγκου με κλειστή λαβή ( Close Grip Bench Press)
Σε αυτη τη φαση περιοριστητε να κανετε Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) / Μονόζυγο με ανοικτή λαβή (Pull ups) (Ή σε μηχάνημα πλάτης αν δεν μπορειτε) τη Δευτερα και την Παρασκευη και τη Τεταρτη Στρατιωτικές Πιέσεις (Μilitary Press) ή Βυθίσεις (Dips). Σταθερα κιλα, με μεθοδο Max, 75%, 50%
Διαρκεια προγραμματος 1ου σταδίου : 3 εβδομαδες
2ο Στάδιο: M.A.V.
Αυτο που πλεον ονομαζεται MAV 5 + 3 x 3, ειναι μια μεθοδος που μπορεις να βρεις σε αρκετά βιβλία ή sites....
Λιγες μερες πριν παρατηρησα πως σε ενα απο τα σημαντικοτερα φορουμ προπονησης, bodybuilding κτλ, υπηρξε μια συζητηση για περιπου 30 σελιδες, οπου σχεδον μιλαγαν μονο για αυτο. Χωρις να εχω γνωσει του τι συμβαινει. Φτιαχτηκε λιγες μερες πριν το σεμιναριο για προπονητες FIPL, ενας αθλητης που προπονω με ρωτησε πως να συνεχισει με την προπονηση. Εγω χωρις να εχω κοντα μου ενα PC επρεπε να βρω κατι στα γρηγορα που να χωραει σε ενα SMS. Προφανως κατι το οποιο θα ηταν συμφωνω με τη φιλοσοφια της προπονησης μας. Έτσι γεννηθικε το MAV. Το αποδίδω στον προγραμματισμο του Vladimir Volkon, ισως του πιο δυνατου αθλητη σε Πιέσεις Πάγκου εν ζωη, οπου απλα παει στο γυμναστηριο, ξεκιναει με 100 κιλα και αυξανει σιγα σιγα τα κιλα, για σταθερες επαναληψεις, μεχρι εκει που τα αισθανεται.
Οπως αναφερθηκε νωριτερα σε αυτο το αρθρο, νομιζω οτι αυτος ο τρόπος ειναι ενα απο τους καλητερους τροπους για να αρχισουμε να εχουμε μια πιο "εξυπνη" σχεση με το φορτιο. Για να υπάρχει καλή ισορροπία αναμεσα σε ποιοτητα προπονησης και φορτιο, το MAV των 5 επαναληψεων ειναι πολυ καλο για αυτο το σκοπο. Παιζοντας αναμεσα σε ενταση και ποιοτητα και αξιοποιωντας την αυτογνωσια του αθλητη στη ταχυτητα της εκτελεσης το αποτελεσμα ειναι μια προπονηση που τον ωφελει απο πολλες οπτικες γωνιες.
Τι ειναι το M.A.V.;
Στο internet υπαρχουν πολλες πληροφοριες για το πως μπορει να φτιαχτει αυτο το προγραμμα, αλλα σε δυο λογια θα πρεπει να σας εξηγησω το βασικο μηχανισμο:
Ξεκινωντας με ενα φορτιο 60% για 5 επαναληψεις, ο αθλητης αυξανει ενα 3% σε καθε σετ (για 5 επαναληψεις παντα) αν και μονο ολες οι επαναληψεις ειναι: α) τεχνικα σωστες β) δυναμικες. Φτανωντας σε ενα φορτιο οπου οι τελευταιες επαναληψεις δεν ειναι δυναμικες ή χανουν σε τεχνικη, σταματατε και με το ιδιο φορτιο κανετε απο 2 εως 4 σετ των 3 επαναληψεων
Για παραδειγμα, με 1RM 100 κιλων:
60x5, 63x5, 67x5 70x5, 73x5, 77x5 οι τελευταιες 2 επαναληψεις του τελευταιου σετ ειναι λιγοτερο δυναμικες, οποτε κανετε 77 x 3 για 4 σετ.
Αυτο βεβαια για τις ασκησεις σε μεγαλες μυικες ομαδες.
Τι σημαινει να ειστε γρηγοροι? Τα παντα και τιποτα, θα πειτε εσεις!
Με απλα λογια χωρις επιστημονικους ορους: η κινηση δεν θα πρεπει να εχει "νεκρά σημεια". Μια κινηση και τελος, λιγο πολυ γρηγορη, αλλα χωρις κανενα νεκρο σημειο. Η αρνητικη θα πρεπει να ειναι κατω απο τον απολυτο ελεγχο του μυ και η θετικη οσο πιο δυναμικη γινετε. Ελεγχος δεν παει να πει οτι θα πρεπει να ειναι "αργη", υπαρχουν αθλητες που κανουν την αρνητικη αρκετα γρηγορα (Tarasenko - bench press) αλλα ο ελεγχος υπαρχει.
Η μπαρα θα πρεπει να πηγαινει οπου θελετε εσεις.
Σημειωση: Σε ορισμενες περιπτωσεις, για εναν αρχαριο μπορει να ειναι καλητερο να κανει περιοδους με αρνητικες πιο αργες για να εχει καλητερη μυικη ενεργοποιηση. Οχι για να αυξηση τον χρόνο υπό ένταση του μυώνα (TUT - time under tension) αλλα για να αποκτησει καλητερες ικανοτητες. Το γεγονος οτι κανοντας αυτο αυξανεται και το TUT το θεωρω ελαττωμα οσο αυξανονται οι ικανοτητες του αθλητη.
Θυμιζω οτι: To να εισαι προχωρημενος δεν σημαινει απαραιτητα να εισαι "μεγαλος" ή δυνατος ή καλητερα οχι μονο:
Ειναι να εισαι σε θεση να εκμεταλλευτεις το γενετικο σου δυναμικο στο μεγιστο μεσα απο την ταχυτητα και την τεχνικη.
Για παραδειγμα δυο ατομα με το ιδιο 1RM ο ενας μπορει να ειναι προχωρημενος ενω αντιθετα ο αλλος οχι. Λογω του οτι τα γονιδια στη δυναμη παιζουν μεγαλο ρολο, ενας τυπος με καλα γονιδια μπορει να παει μπροστα με ενα 3 x 10 στην τυχη και να εχει τα ιδια αποτελεσματα με εναν χωρις καλα γονιδια αλλα που κανει πιο ποιοτικη "δουλεια". Προφανως με την παροδο του χρονου το χασμα κλεινει υπερ του τυπου που κανει ποιοτικη δουλεια.
Λογικα δεν παραλειψατε να παρατηρησετε οτι η ταχυτητα "ρυθμιζει" την κατασταση την οποια βρισκεστε και παιζει ρολο στην μυικη αποκατασταση. (autoregulation) Ετσι, θεωρητικα, αν ακολουθησετε αυτη την προσεγγιση χρησιμοποιωντας την μεγιστη θα βρεθειτε να "τραβατε καλα κιλα οταν τα εχετε". Αντιθετως οταν δεν το "εχετε" θα περιοριζεστε στα κιλα που θα μπορείτε πραγματικα να χειριστητε αναλογα με την κατασταση που βρισκεστε.
