Πως να φτιαξετε το προγραμμα;

Ενα απο τα κλασσικα παραδειγματα με στανταρ ασκησεις: Για τους πολυ αρχαριους 3 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες. Ετσι διανεμεται πολυ καλα το συνολικο φορτιο και ο ογκος ειναι ισορροπημενος.

1η ημέρα προπόνησης

• Squat – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).
• Bench press- οπως το squat
• Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) – 5 x 6
• Υπερεκτάσεις (Ηyperextensions) – 3 x 10

2η ημέρα προπόνησης

• Deadlift – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).(αν δεν ειστε αρχαριοι κανετε σετ των 4 επαναληψεων και στο τελος 3 σετ των 2 επαναληψεων)
• Επικλινείς Πιεσεις Παγκου (Ιncline Βench press) – 4,3,2,4,2,2 (αρνητικη παντα ελενχομενη και θετικη δυναμικη)
• Πιεσεις παγκου με αλτηρες (DB bench press) – 5 x 10
• Deadlift μεχρι το γονατο – 50% x 6, 60% x 4 x 5
• Κοιλιακοί

3η ημέρα προπόνησης

• Πιέσεις Παγκου - 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).
• Squat – το ιδιο
• Βυθισεις (Dips) – 6 x 6
• Chin-up – 3 x 6
• Προβολές (Lunge) – 3 x10

Διαρκεια προγραμματος 2ου σταδίου : 5 εβδομαδες

Στάδιο 3: VO_BO

O "μεγαλος" Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν "ευκολα".
Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο: