Bodybuilding e-Shop

Προπονείστε έξυπνα με βάρη; Εκτύπωση

Συντάκτης: Devil

Εμφανίσεις: 61025

Πως να φτιαξετε το προγραμμα;

Ενα απο τα κλασσικα παραδειγματα με στανταρ ασκησεις: Για τους πολυ αρχαριους 3 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες. Ετσι διανεμεται πολυ καλα το συνολικο φορτιο και ο ογκος ειναι ισορροπημενος.

1η ημέρα προπόνησης

  • Squat – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).
  • Bench press- οπως το squat
  • Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) – 5 x 6
  • Υπερεκτάσεις (Ηyperextensions) – 3 x 10

2η ημέρα προπόνησης

 

  • Deadlift – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).(αν δεν ειστε αρχαριοι κανετε σετ των 4 επαναληψεων και στο τελος 3 σετ των 2 επαναληψεων)
  • Επικλινείς Πιεσεις Παγκου (Ιncline Βench press) – 4,3,2,4,2,2 (αρνητικη παντα ελενχομενη και θετικη δυναμικη)
  • Πιεσεις παγκου με αλτηρες (DB bench press) – 5 x 10
  • Deadlift μεχρι το γονατο – 50% x 6, 60% x 4 x 5
  • Κοιλιακοί

3η ημέρα προπόνησης

  • Πιέσεις Παγκου - 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ. Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα ή χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).
  • Squat – το ιδιο
  • Βυθισεις (Dips) – 6 x 6
  • Chin-up – 3 x 6
  • Προβολές (Lunge) – 3 x10

Προπονείστε έξυπνα με βάρη;Διαρκεια προγραμματος 2ου σταδίου : 5 εβδομαδες

Στάδιο 3: VO_BO

O "μεγαλος" Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν "ευκολα".
Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο: