Bodybuilding e-Shop

Προπονείστε έξυπνα με βάρη; Εκτύπωση

Συντάκτης: Devil

Εμφανίσεις: 61012

Πρωτη εβδομαδα:

Χρησιμοποιητε τα περισσοτερα κιλα που κανατε στις προηγουμενες εβδομαδες στον "κυκλο" ΜΑV (οχι το 5RM, ουτε κιλα που θεωρητε οτι μπορειτε να κανετε) και κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων.

Για παραδειγμα:

Πρωτη εβδομαδα:

Βench Press: ( καλυτερα κιλα MAV 80kg)

  • Δευτερα: 50x6, 60x5, 70x4, 80x3 x 6set
  • Τεταρτη: οπως τη Δευτερα
  • Παρασκευη: 80x3 x 3set , 85kg x 1 , 90kg x 1 , 92,5kg x 1

Mε λιγα λογια την Παρασκευη εφαρμοζουμε την ιδεα του Bogdanovsky σε αυτη του Vorobyev προσθετοντας μερικες τεχνικες μονες με δυναμικη χωρις να ειναι το 1RM.

Δευτερη εβδομαδα:

Εαν τη δευτερα η προπονηση ηταν ευκολη τοτε μπορειτε να αυξησετε κατα 2,5 κιλα και να κανετε τα 6 σετ των 3 επαναληψεων. Την Τεταρτη θα κανετε τα ιδια κιλα με τη δευτερα και την παρασκευη θα κανετε 3 σετ των 3 επαναληψεων με τα αρχικα κιλα και μετα θα κανετε 3 μονες αυξανοντας τα κιλα, φτανοντας σε κιλα που σας επιτρεπουν να εχετε καλη τεχνικη και ταχυτητα.

Τριτη εβδομαδα:

Iδια με τη δευτερη εβδομαδα. Αυξανετε τα κιλα των 6 σετ αν σας ηταν ευκολα και συνεχιζετε οπως απο πανω.

Τεταρτη εβδομαδα:

Αποφόρτιση (Deload) Δευτερα και Τεταρτη (καντε μερικες τριπλες στο 70%) και το Σαββατο κανετε ενα τεστ για την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM). Εκτος απο το οποιοδηποτε κερδος σε κιλα που μπορει να εχετε, θα εχετε ενα τεραστιο κερδος σε τεχνικη. Οταν βγειτε απο αυτον τον "κυκλο" με καλη τεχνικη και καλη επιταχυνση, οι επομενοι μηνες προπονησης θα σας φενονται παιχνιδακι με οτι προγραμμα και να κανετε.

Αρκετα ευκολο και απλο προγραμμα που λειτουργει. Σας επιτρεπει να εχετε auto-regulation χωρις καποιον προπονητη απο πισω.

Το Squat το περιοριζετε σε 2 προπονησεις και τις Πιέσεις Παγκου παλι σε 2, Δευτερα και Παρασκευη. Τα Deadlift τα περιοριζετε κανοντας μονο την ιδεα του Vorobyev αλλα για 6 σετ των 2 επαναληψεων.

Καπως ετσι:

  • Δευτερα: Squat – Bench press
  • Τεταρτη: Deadlift – Bench press (ελαφρια)
  • Παρασκευη: Bench press – Squat

Για οσους εχουν αντοχες....

Μπορουν να βαλουν μια ακομα προπονηση Deadlift το Σαββατο σχετικα ελαφρια και μερικες εξτρα ασκησεις (οχι superset....)

  • Σαββατο: Deadlift ( 10% λιγοτερο απο την Τεταρτη) – Military press (ή/και οτι αλλο θελετε)

Διαρκεια προγραμματος 3ου σταδίου : 4 εβδομαδες

Συμπεράσματα

Οπως βλεπετε η κατανομη των 12 εβδομαδων ειναι απλη και υπαρχει χρονος να κανετε δοκιμες και σε αλλα πραγματα. Οποιος κανει Ολυμπιακες ασκησεις το Σαββατο ειναι η καταληλη μερα. Προσοχη βεβαια στις αρθρωσεις. Ειναι κλασσικο το προγραμμα με σταθερο φορτιο, λιγο-πολυ σαν προγραμμα Sheiko αλλα διαφερει σημαντικα: στο Sheiko βεβαια δεν αυξανετε τα κιλα καθε φορα που σας φαινοντε ευκολα. Γιατι? Απλα γιατι τα προγραμματα του Sheiko ειναι περισσοτερο για αθλητες πολυ προχωρημενους.

Βεβαια υπαρχουν οι μονες με αυξανομενο βαρος μετα απο μερικα δυναμικα σετ, θυμιζει λιγο αμερικανικο στυλ, αλλα ξεχωριζει γιατι ο στοχος ειναι η ποιοτητα.

Με λιγα λογια δεν ειναι τιποτα ξεχωριστο, επαναστατικο και σοφιστικε. Απλα ειναι ενας "κυκλος" που αποτελειται απο 3 mesocycles (steps) με διαφοροποιησεις σε εναταση και ογκο. Απλα ειναι ενας καλο προγραμμα για μεσους και αρχαριους.

Αρθρο: Ado Gruzza (FIPL Coach)

Eπιμέλεια Αρθρου-Απόδοση : Δημήτρης (Devil)