Bodybuilding e-Shop

Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία Εκτύπωση

Συντάκτης: Ευάγγελος Αργύρης

Εμφανίσεις: 60364

Γιατί να προπονήστε γρήγορα και εκρηκτικά για μυική υπερτροφία;

Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφίαΠροκειμένου να προκληθεί υπερτροφία πρέπει, είτε η ένταση της άσκησης, είτε ο όγκος να αυξηθεί. Οι περισσότεροι bodybuilders εκτελούν αρκετά σετ, αλλά μπορεί να έχουν δυσκολία στην αύξηση της έντασης της προπόνησης για να έχουν επιπλέον κέρδη στη δύναμη και το μέγεθος. Δεδομένου ότι η ποσότητα του βάρους δεν μπορεί να αυξηθεί, μια εναλλακτική λύση για την αύξηση της έντασης πρέπει να εφαρμοστεί. Μετακινώντας το βάρος με υψηλότερη ταχύτητα συνεπάγεται τη χρησιμοποίηση περισσότερης ισχύς, και η περισσότερη ισχύ μεταφράζεται άμεσα σε υψηλότερη ένταση. Η ταχεία προπόνηση παρέχει μια εναλλακτική πορεία προς την προοδευτική αρχή της αντίστασης, η οποία ορίζει ότι, προκειμένου να προκληθεί μυϊκή υπερτροφία, πρέπει κάποιος να αυξάνει συνεχώς το βάρος που χρησιμοποιείται. Η μυϊκή υπερτροφία ορίζεται ως μια αύξηση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με δύο παράγοντες: το μέγεθος του συνολικού φορτίου και την ένταση που αναπτύσσεται κατά την σύσπαση των μυών. (3) Οι περισσότεροι bodybuilders εστιάζουν κυρίως στο συνολικό φορτίο ή την ποσότητα των σετ που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους για να αυξηθεί η μυϊκή υπερτροφία, σπάνια αλλάζουν την ταχύτητα της επανάληψης. H ταχεία προπόνηση μπορεί να ενεργοποιήσει διαφορετικές ομάδες μυικών ινών σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση,και ως εκ τούτου να δίνει τη δυνατότητα για μεγαλύτερα κέρδη με επακόλουθες προπονήσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Σύμφωνα με τον παγκοσμίου φήμης προπονητή δύναμης, Dr. Verkhoshansky, ο ρυθμός της άσκησης με αντιστάσεις έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης (λόγω της ενίσχυσης των ινών ταχείας συστολής). Ο Dr.Verkhoshansky ανέφερε ότι ένας συνδυασμός διφορετικών ρυθμών στη κίνηση παράγουν μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη, συγκριτικά με έναν ρυθμό σετ. Σε αυτή τη μελέτη των 10 εβδομάδων, οι άνδρες που προπονούνταν με ένα συνδυασμό ρυθμών είχαν μία αύξηση στη δύναμη της τάξεως των 48 λιβρών, αλλά η χρήση ενός στάνταρ ρυθμού είχε ως αποτέλεσμα μια αύξηση μόνο 36 λιβρών.(4) Τα αποτελέσματα της μελέτης καταδεικνύουν τη σημασία της αλλαγής ταχύτητας στις επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η ποσότητα του βάρους που θα αρθεί εξαρτάται από τους νόμους της φυσικής. Απλά, ΙΣΧΥΣ = ΜΑΖΑ Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ. Αυτό σημαίνει ότι το μέγεθος της ισχύος που παράγεται κατά τη διάρκεια της άρσης των βαρών μπορεί να αυξηθεί είτε σηκώνοντας μεγαλύτερο βάρος, είτε σηκώνοντας το ίδιο βάρος με μεγαλύτερη ταχύτητα.Εάν εκτελείτε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το ίδιο βάρος, αλλά με περισότερη επιτάχυνση, παράγετε μεγαλύτερη ισχύ-και αυτό σημαίνει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος(ΚΝΣ). Αυτό δεν είναι μια νέα έννοια. Μια μελέτη το 1954 από τους Bigland-Ritchie και Lippold απέδειξε ότι όσο ταχύτερα επιταχύνεται ένα βάρος μέσω μιας ανύψωσης, τόσο πιο πολύ εμπλέκεται το ΚΝΣ στην κίνηση.(5) Όσο περισσότερες ομάδες μυικών ινών ενεργοποιηθούν σε μία επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποίηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.Αυτό αντιπροσωπεύει μια αύξηση στην ένταση της προπόνησης.

Κατά τη μυϊκή σύσπαση, διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών επιστρατεύονται σε σχέση με τη ισχύ που παράγεται από τον μυ. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της αργής μυϊκής σύσπασης, επιστρατεύονται τύπου Ι ίνες, αλλά όσο αυξάνεται το συνολικό φορτίο, επιστρατεύονται τύπου IIA και, τέλος,περισσότερες ΙΙΒ ίνες.Αυτή είναι μια βασική αρχή στην επιστράτευση διαφορετικών μυικών ομάδων.Αυτό που είναι μοναδικό οσο αναφορά την έκκεντρη σύσπαση είναι κάποιες ενδείξεις ότι η αρχή του μεγέθους θα μπορούσε να αλλάξει ή ακόμα και να αναστραφεί κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων κινήσεων -ειδικά εκείνες που περιέχουν μία έκκεντρη συνιστώσα- τέτοια ώστε ταχείας συσπάσεως ίνες να επιστρατεύονται πριν από αυτές της αργής συσπάσεως.