Bodybuilding e-Shop

Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία Εκτύπωση

Συντάκτης: Ευάγγελος Αργύρης

Εμφανίσεις: 60365
Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία

Κατά την εξέταση μεταξύ μυικών ινών οσο αναφορά τη δυνατότητα για υπερτροφία (δηλαδή, αργού τύπου Ι και γρήγορου τύπου II), υπάρχουν διαφορές. Σε γενικές γραμμές, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΒ έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα για μυική υπερτροφία, όμως είναι οι τελευταίες που επιστρατεύονται κατά τη διάρκεια της άρσης. Αυτό είναι ένα βασικό ελάττωμα ως προς τις αρχές της SuperSlow προπόνησης. Με χαμηλή ισχύ ή αργή δραστηριότητα, οι ίνες τύπου Ι ενεργοποιούνται πρώτες και όσο η άσκηση γίνεται πιο κουραστική, ίνες τύπου ΙΙΑ και στη συνέχεια ίνες τύπου ΙΙΒ επιστρατεύονται μεταγενέστερα.Όταν χρησιμοποιείτε γρήγορες και εκρηκτικές ασκήσεις, ενεργοποιούνται οι ταχείες ίνες, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη μυική υπερτροφία.Η υπερτροφία επέρχεται μόνο στις μυικές ίνες που υπερφορτώνονται, έτσι οι ίνες ταχείας συσπάσεως θα πρέπει να επιστρατευθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να επέλθει μυική υπερτροφία .(6)

Οι περισσότεροι bodybuilders δεν προπονούνται εκρηκτικά και μπορούν να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση εκρηκτικών πλειομετρικών ή γρήγορων κινήσεων με αντίσταση στο πρόγραμμα προπόνησης τους. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι bodybuilders εμφανίσουν αυξήσεις στις ίνες τύπου ΙΙΑ κατά τη διάρκεια μελετών πάνω σε προπόνηση αντίστασης, χωρίς αλλαγές στις ίνες τύπου ΙΙΒ.(7) Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη χρήση μεγάλου όγκου (δηλαδή, 5-8 σέτ) και πολλών επαναλήψεων (δηλ., 10-15 επαναλήψεις) κατα τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, ενσωματώνοντας πλειομετρικές ασκήσεις και άλλες εκρηκτικές άρσεις μπορεί να προκληθεί επιπλέον μυική αύξηση μέσω των ΙΙΒ ινών.
Έχουν υπάρξει πολυάριθμες μελέτες που έχουν καταγράψει αυξήσεις των ινών τύπου ΙΙΒ μετά την απο την ενσωμάτωση εκρηκτικών ασκήσεων με βάρη (8), (9) και πλειομετρικών ασκήσεων. (10), (11) Μια ομάδα αντρών εκτελούσε πλειομετρική προπόνηση για τρεις ημέρες την εβδομάδα επί οκτώ εβδομάδες, αυτό οδήγησε σε σημαντική αύξηση της υπερτροφίας ινών τύπου ΙΙΒ και μέγιστη παραγωγή δύναμης. Η πλειομετρική προπόνησή τους αποτελούνταν από κάθετα άλματα, τρέξιμο με άλματα (bounding) και depth jumping. (12)

ekriktiki-ektelesi-askiseon-gia-muiki-upertrofia 06

Οι ίνες τύπου ΙΙΒ χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των κινήσεων που παράγουν μεγάλη ισχύ. Απλά θυμηθείτε, σε οποιαδήποτε δεδομένη ταχύτητα, η παραγωγή ισχύος του μυ αυξάνεται με το ποσοστό των ινών ταχείας συσπάσεως και, αντίστροφα, σε οποιαδήποτε δεδομένη ισχύ εξόδου, ? η ταχύτητα αυξάνεται με το ποσοστό των ινών ταχείας συσπάσεως. Για παράδειγμα, κοιτάξτε τους μηρούς των σπρίντερ των 100 μέτρων σε σύγκριση με δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι παγκόσμιας κλάσης σπρίντερ έχουν πόδια που θα έκαναν ορισμένους bodybuilders να ζηλεύουν. Οι σπρίντερς προπονούνται γρήγορα και εκρηκτικά, χρησιμοποιώντας πολλές ΙΙΑ και ΙΙΒ ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, σε σύγκριση με δρομείς μεγάλων αποστάσεων που βασίζονται κυρίως στις τύπου Ι ίνες. Οι σπρίντερς προπονούνται στο γυμναστήριο με τον ίδιο τρόπο που τρέχουν... γρήγορα και εκρηκτικά.

Ένας τυπικός σπρίντερ προπονείται με εκρηκτικά σκουώτ, πολλά πλειομετρικά άλματα και bounding. H εξειδικευμένη προπόνηση ορίζει ότι θα πρέπει να προπονείστε με τα βάρη,με τον ίδιο τρόπο που κάνετε και στους αγώνες σας. Για παράδειγμα, σε κάποιους παίκτες του μπάσκετ ανατέθηκε να προπονηθούν, είτε με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, είτε με την παραδοσιακή συν εκρηκτικές,έκκεντρες πλειομετρικές ασκήσεις, για έξι εβδομάδες. Ενώ και οι δύο ομάδες είχαν αυξήσεις στο κατακόρυφο άλμα τους, στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που έκανε προπόνηση με βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις αύξησε το μέσο συνολικό κάθετο άλμα τους κατά 8 τοις εκατό. Έτσι, μεγάλης ισχύος έκκεντρη προπόνηση ση μπορεί να αυξήσει τα κέρδη και, ενδεχομένως, την μυϊκή δύναμη, αυξάνοντας το μέγεθος των μυών.