Bodybuilding e-Shop

RTS (Reactive Training System) Εκτύπωση

Συντάκτης: billy89

Εμφανίσεις: 4786
RTS (Reactive Training System)

Το σύστημα RTS έγινε γνωστό από τον powerlifter Mike Tuchscherer.

Τι δεν είναι το RTS?

Το RTS δεν είναι πρόγραμμα προπόνησης.

Τι είναι το RTS?

Το RTS είναι ένα σύστημα το οποίο «κουμπώνει» πάνω σε κάθε πρόγραμμα δύναμης και ουσιαστικά βοηθάει τον αθλητή να «ακούει» και να ακολουθεί το σώμα του σε κάθε προπόνηση (το λεγόμενο autoregulation).

Γιατί να ενσωματώσω το RTS στην προπόνησή μου?


Ο Tuchscherer ξεκινάει από τη διαπίστωση ότι τα προγράμματα που βασίζονται σε ποσοστά επί της 1RM (μέγιστη επανάληψη) είναι εσφαλμένα. Κι αυτό γιατί η 1RM ενός αθλητή δεν είναι ίδια για όλες τις ημέρες. Υπάρχουν οι λεγόμενες «καλές μέρες» που τα κιλά μας φαίνονται πούπουλο και οι «κακές μέρες» στις οποίες κουραζόμαστε από το ζέσταμα. Σε αυτό παίζει ρόλο η ξεκούραση, η διατροφή, η ψυχολογία κλπ.
Όμως τα προγράμματα με ποσοστά δεν διαφοροποιούνται ανάλογα με τη διάθεση του αθλητή. Το RTS θα βοηθήσει ώστε να κάνουμε τον κατάλληλο όγκο προπόνησης, στην κατάλληλη ένταση μία συγκεκριμένη μέρα, χωρίς να υποπροπονηθούμε, ούτε να υπερπροπονηθούμε ή να τραυματιστούμε προσπαθώντας να ακολουθήσουμε επακριβώς τα ποσοστά που δίνει το πρόγραμμά μας.

Πώς δουλεύει το RTS?

Το RTS κινείται γύρω από δύο άξονες, τον όγκο προπόνησης (πόσα σετ και επαναλήψεις) και την ένταση (σε τι ποσοστό της 1RM δουλεύουμε).
Όσον αφορά την ένταση της προπόνησης, απαραίτητα είναι τα παρακάτω δύο διαγράμματα.





Ο πρώτος πίνακας μετράει το RPE (Rate of Perceived Exertion) δηλαδή το πόσο δύσκολο ήταν ένα συγκεκριμένο σετ που κάναμε. Για παράδειγμα αν κάναμε ένα σετ των 5 επαναλήψεων και ήμασταν σίγουροι ότι μπορούσαμε να κάνουμε ακόμα μια επανάληψη, τότε το RPE γι΄ αυτό το σετ ήταν 9.

Ο δεύτερος πίνακας μας μεταφράζει την ένταση που ζητάει το παρόν μας πρόγραμμα σε RPE. Ξεκινώντας από τις κάθετες στήλες βλέπουμε ότι αν το πρόγραμμα μας ζητάει σετ των 3 επαναλήψεων με το 85% της 1RM, το RPE γι’ αυτό το σετ πρέπει να είναι 9 (κάθετος άξονας).
Έτσι λοιπόν, αντί να βρούμε τα κιλά του σετ χρησιμοποιώντας το ποσοστό, βρίσκουμε τα κιλά που θα κάνουμε διαισθητικά. Πρακτικά ανεβάζουμε σταδιακά κιλά μέχρι να βρούμε τα κατάλληλα.

Πρακτικό παράδειγμα: Αν τα κιλά που υπολογίζαμε ότι πρέπει να κάνουμε ως 85% της 1RM ήταν τα 100 για 3 επαναλήψεις στο σκουώτ, ξεκινάμε ζέσταμα και έπειτα κάνουμε ένα σετ στα (100-10%)= 90 κιλά για 3 επαναλήψεις και ένα σετ στα (100-5%)=95 κιλά για 3 επαναλήψεις. Αν τα δύο αυτά σετ ήταν οκ και πάντως όχι RPE 9 (που είναι το ζητούμενο με βάση τα παραπάνω) βάζουμε τα 100 κιλά και κάνουμε 3 επαναλήψεις. Αν το σετ αυτό ήταν RPE 9 (δηλαδή είχαμε ακόμα μία επανάληψη) τότε συγχαρητήρια! Πετύχαμε διάνα! Αν λόγω καλής μέρας ήταν RPE 8 τότε βάζουμε 102,5 κιλά. Αν ένα από τα προηγούμενα 2 σετ ήταν RPE 9 τότε σταματάμε εκεί.

Πώς συνεχίζουμε: η παράμετρος του όγκου.

Ας πούμε ότι το πρόγραμμα θέλει 3 σετ των 3 επαναλήψεων στο 85% της 1 RM. Ήδη είπαμε ότι το 85% της 1RM για 3 επαναλήψεις αντιστοιχεί σε RPE 9. Αντί να κάνουμε τα προτεινόμενα από το πρόγραμμα 3 σετ θα υπολογίσουμε μόνοι μας τον όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας την παράμετρο της κούρασης (fatigue) ή αλλιώς της σταδιακής απώλειας της ικανότητάς μας να σηκώνουμε τα συγκεκριμένα κιλά. Ας πούμε ότι η κούραση που θέλουμε είναι 5% (5% είναι μέτρια, ο Tuchscherer εξηγεί πώς να υπολογίσουμε αυτή την παράμετρο και θα παραπέμψω όποιον ενδιαφέρεται).

Τι σημαίνει 5%?

Συνεχίζοντας το παραπάνω παράδειγμα, αφού κάναμε το σετ των 100 κιλών σκουώτ, αφαιρούμε από το βάρος αυτό 5%, άρα έχουμε 95 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνουμε όσα σετ χρειαστεί μέχρι τα 95 κιλά για 3 επαναλήψεις να είναι RPE 9 δηλαδή όσο το αρχικό σετ. Υπάρχουν 2 τρόποι. Ο πιο απλός είναι να βάλουμε κατευθείαν 95 κιλά και να κάνουμε σετ των 3 επαναλήψεων μέχρι τα 95 κιλά να μας φανούν RPE 9. Μπορούμε επίσης να μειώσουμε σταδιακά το βάρος κάνοντας σετ των 3 επαναλήψεων μέχρι να φτάσουμε στα 95 κιλά με RPE 9. Μπορεί να χρειαστεί ένα μόλις σετ ή περισσότερα, ανάλογα με τη μέρα.