Bodybuilding e-Shop

Ποιες Είναι Οι Καλύτερες Πηγές Πρωτεΐνης Για Να Χτίσετε Μυς; Εκτύπωση

Συντάκτης: Χαράλαμπος

Εμφανίσεις: 174

Ποιες Είναι Οι Καλύτερες Πηγές Πρωτεΐνης Για Να Χτίσετε Μυς; 

(άρθρο του Jeremy Ethier)

1

Όλοι γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη.

Η αδυναμία λήψης επαρκούς πρωτεΐνης σημαίνει ότι οι μύες σας δεν θα ανακάμψουν και δεν θα αναπτυχθούν όσο καλύτερα μπορούν. 

Ωστόσο, η λήψη επαρκής πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να αποτελεί την μοναδική σας προτεραιότητα.

Είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε επίσης υπόψη τις πηγές από τις οποίες λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας, καθώς θέλετε να διασφαλίσετε ότι είναι υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικές πηγές. 

Γιατί;

Επειδή δεν είναι ίδιες όλες οι πηγές πρωτεΐνης στην ικανότητά τους να υποστηρίζουν την μυϊκή ανάπτυξη. 

Και όπως θα δείτε σε αυτό το άρθρο, η επιλογή των σωστών πρωτεϊνικών πηγών μπορεί να σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη και να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση και την απόδοσή σας.

Αλλά πριν αναλύσουμε ποιες είναι οι καλύτερες πρωτεϊνικές πηγές, ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά στο τι είναι αυτό που κάνει μία πρωτεϊνική πηγή να θεωρείται “καλή” εξαρχής. 


Τι Κάνει Μία Πηγή Πρωτεΐνης Να Θεωρείται “Καλή”;

Γενικά, υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που καθορίζουν την ποιότητα μιας πρωτεϊνικής πηγής:
1. Περιεκτικότητα σε λευκίνη. Πρόκειται για ένα απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο αποδείχθηκε σε πολλές μελέτες (μίαδύοτρειςτέσσερις) ότι είναι το πιο ισχυρό αμινοξύ στην διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
2. Πεπτικότητα. Αυτό είναι απλά η αναλογία των αμινοξέων από την πρωτεΐνη που μπορούν στη συνέχεια να χωνευτούν, να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν για την πρωτεϊνική σύνθεση.

2

Έτσι, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λευκίνη και όσο μεγαλύτερη είναι η πεπτικότητα μιας πρωτεΐνης, τόσο καλύτερα θα είναι για την μυϊκή αποκατάσταση και την ανάπτυξη. 

Έτσι, με βάση τα παραπάνω κριτήρια, ας ρίξουμε τώρα μια ματιά στις πρωτεϊνικές πηγές που βρίσκονται στην κορυφή.


Ποιες Είναι Οι Καλές Πρωτεϊνικές Πηγές;

3

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πρωτεϊνικών πηγών:
• Ζωικές πρωτεϊνικές πηγές (γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, άπαχα κρέατα και ψάρια).
• Φυτικές πρωτεϊνικές πηγές (φασόλια, φακές, τόφου και κινόα).

Ποιες είναι καλύτερες για την μυϊκή ανάπτυξη;

Λοιπόν, η έρευνα έχει δείξει ότι οι ζωικές πρωτεϊνικές πηγές είναι γενικά καλύτερες για την πρωτεϊνική σύνθεση και την ανάπτυξη από τις φυτικές πρωτεϊνικές πηγές. 

Και όπως εξηγείται σε αυτή την εκτενή βιβλιογραφική ανασκόπηση από το Journal of Nutrition, υπάρχουν δύο λόγοι γι’ αυτό:
• Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λευκίνη. Η μέση περιεκτικότητα σε λευκίνη για ζωικές πρωτεΐνες είναι ~8-13%. Ενώ η μέση περιεκτικότητα σε λευκίνη για φυτικές πρωτεΐνες είναι ~6-8%. Για να μην αναφέρω ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συχνά ανεπαρκείς και σε άλλα απαραίτητα αμινοξέα.
• Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν συνήθως μεγαλύτερη πεπτικότητα. Η μέση πεπτικότητα των ζωικών πρωτεϊνών είναι συχνά >90, ενώ η μέση πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών είναι ~45-80%. Λάβετε υπόψη ότι τα φυτικά πρωτεϊνικά συμπληρώματα (π.χ. συμπλήρωμα πρωτεΐνης αρακά) αποτελούν εξαίρεση και έχουν προφίλ πεπτικότητας συγκρίσιμο με αυτό των ζωικών πρωτεϊνικών πηγών (>90%).

Επομένως, με βάση τα κριτήρια που ανέφερα προηγουμένως, μπορούμε να δούμε ότι οι ζωικές πρωτεϊνικές πηγές είναι καλύτερη επιλογή για την μυϊκή ανάπτυξη.

Αλλά για να γίνω απόλυτα σαφής αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη αν καταναλώνετε μόνο φυτικές πρωτεΐνες! Μπορείτε, και πολλοί vegans/χορτοφάγοι το έχουν κάνει με επιτυχία. Ωστόσο, για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εφαρμόσετε ορισμένα πράγματα τα οποία θα καλύψω αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Προς το παρόν, ας ρίξουμε μια ματιά στις διάφορες ζωικές πρωτεϊνικές πηγές και να καθορίσουμε τι μπορεί να είναι καλύτερο.


Ποιες Είναι Οι Καλύτερες Ζωικές Πρωτεϊνικές Πηγές;


Με βάση αποκλειστικά τα κριτήρια που ανέφερα προηγουμένως, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έρχεται στην κορυφή.

Έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη και την υψηλότερη πεπτικότητα σε σύγκριση με διάφορες άλλες πρωτεϊνικές πηγές. 

Και καθώς η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα περισσότερα άτομα χρειάζονται περίπου 2,5 γραμμάρια λευκίνης σε ένα γεύμα για να μεγιστοποιήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση, καθιστά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος μια πολύ πρακτική και θερμιδικά σοφή επιλογή για να το κάνουν. Για παράδειγμα, ένα scoop υψηλής ποιότητας σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα σας παρέχει λίγο περισσότερο από 2,5 γραμμάρια λευκίνης για συχνά λίγο περισσότερο από 100 θερμίδες. 

Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στον ορό γάλακτος ως κύρια πρωτεϊνική πηγή. Ούτε θα πρέπει να βασίζεστε σε αυτόν υπερβολικά για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες. 

Γιατί;

Γιατί αν το κάνετε, θα χάνατε τα διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) από άλλες πρωτεϊνικές πηγές. Και αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη, την απόδοσή σας και μπορούν ίσως ακόμα και να μεγιστοποιήσουν την μυϊκή ανάπτυξη! 


Η Σημασία Των Μικροθρεπτικών Συστατικών Στα Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας Σε Πρωτεΐνη


Τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει κάποια νέα ευρήματα που δείχνουν τη σημασία των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. 

Για παράδειγμα, αυτό που είναι αρκετά ενδιαφέρον είναι ότι πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι:

Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα πρωτεϊνικών πηγών μπορούν στην πραγματικότητα να ενισχύσουν την προκύπτουσα απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης σε μεγαλύτερο βαθμό.


Απεικονίζοντας το αυτό, μία μελέτη του 2017 συνέκρινε την απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης μεταξύ περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από ασπράδια αυγών έναντι περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από ολόκληρα αυγά. Ανακάλυψαν ότι τα ολόκληρα αυγά προκάλεσαν σημαντικά υψηλότερη απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης σε σχέση με τα ασπράδια αυγών. Και οι ερευνητές δήλωσαν ότι δεν μπορεί να αποδοθεί στις διαφορές της θερμιδικής πρόσληψης…

4

...αλλά μάλλον ήταν πιθανό επειδή ο κρόκος στα ολόκληρα αυγά περιέχει αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά που είναι πιθανά υποψήφια για την αύξηση της απόκρισης της πρωτεϊνικής σύνθεσης. 

Αν και πρόκειται για ένα σχετικά νέο εύρημα, τα αποτελέσματα άλλων πρόσφατων μελετών υποστηρίζουν αυτή την ιδέα επίσης (έναδύο). Έτσι, καταδεικνύεται η δυνητική σημασία των μικροθρεπτικών συστατικών για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη.

[QUOTE]Σημείωση: Μία άλλη προγενέστερη μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι το πλήρες γάλα προήγαγε την πρωτεϊνική σύνθεση καλύτερα από το αποβουτυρωμένο γάλα μετά από την προπόνηση. Για να σιγουρευτούν οι ερευνητές ότι δεν οφειλόταν στις περισσότερες θερμίδες του πλήρες γάλακτος, ισοστάθμισαν τις θερμίδες με περισσότερο αποβουτυρωμένο γάλα, όπου το πλήρες γάλα ήταν ακόμα ανώτερο. [/QUOTE]


Παραδείγματα Καλών Ζωικών Πρωτεϊνικών Πηγών


Έτσι, αυτό που θα συνιστούσα είναι να προσκολλήσετε στον ορό γάλακτος για το προ-προπονητικό ή μετα-προπονητικό γεύμα σας, δεδομένης της ευκολίας και των ανώτερων ιδιοτήτων πεπτικότητας. Αλλά μην βασίζεστε σε αυτό υπερβολικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς στερείται μικροθρεπτικών συστατικών. 

5

Αντ’ αυτού, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε και ορισμένες από τις ακόλουθες ολόκληρες πηγές τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη:

1. Ολόκληρα Αυγά (Μπορούν Να Προστεθούν Ασπράδια Αυγών)
• Οικονομικά είναι αποδοτικά.
• Έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη (περίπου 0,5 γραμμάρια λευκίνης ανά αυγό).
• Οι κρόκοι παρέχουν διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά.
• Μπορούν να συνδυαστούν με ασπράδια αυγών για πρόσθετη πρωτεΐνη/λευκίνη ανά γεύμα.

2. Άπαχο Κρέας (Στήθος Κοτόπουλου, Έξτρα Άπαχο Κιμά Γαλοπούλας, Άπαχο Βοδινό Κρέας)
• Είναι πλούσιο σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά που συχνά δεν βρίσκονται σε άλλες πρωτεϊνικές πηγές ή σε τρόφιμα γενικά (σίδηρο, φυλλικό οξύ, σελήνιο, βιταμίνη Α, Β12).
• Είναι πλούσιο σε λευκίνη και υψηλή πρωτεΐνη με σχετικά χαμηλές πρόσθετες θερμίδες από λίπος/υδατάνθρακες.
• Έχει υπέροχη γεύση!

3. Άπαχο Ψάρι (Τόνος, Λευκό Ψάρι) & Λιπαρά Ψάρια (Σολομός, Σκουμπρί)
• Τα περισσότερα είναι πλούσια σε DHA και EPA, τα οποία είναι δύο σημαντικά λιπαρά οξέα.
• Τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 που μπορούν να βοηθήσουν στην αναβολική σηματοδότηση, την μυϊκή αποκατάσταση και την ανάπτυξη (πηγή). 

Πρόκειται για άριστες πηγές πρωτεϊνών που η καθεμία έχει πλούσια σύνθεση βασικών αμινοξέων και διαφορετικών μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν υποστηριχθεί ευρέως από τη βιβλιογραφία για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Έτσι θα πρέπει να ενσωματώσετε μια ποικιλία από αυτές τις τροφές στην διατροφή σας.


Πρωτεϊνικές Πηγές Αργής Απορρόφησης


Επιπλέον, αξίζει να συζητηθούν πρωτεϊνικές πηγές πιο αργής απορρόφησης, όπως το συμπλήρωμα πρωτεΐνης καζεΐνης και τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε καζεΐνη (γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότατζ). 

Γενικά, προτιμούνται οι γρήγορες σε απορρόφηση πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν δεν υπάρχει μεγάλη απόσταση μεταξύ των γευμάτων.

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι οι υψηλές ποσότητες (40 γραμμάρια) πρωτεϊνών αργής απορρόφησης είναι η προτιμώμενη επιλογή για μεγαλύτερες περιόδους (άνω των 6 ωρών) χωρίς πρόσληψη τροφής, όπως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεϊνικές πηγές βραδύτερης απορρόφησης είναι σε θέση να αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με πρωτεϊνικής πηγές ταχύτερης απορρόφησης. 

Επομένως, για να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη, μπορεί να είναι σοφό να καταναλώνετε στρατηγικά μια μεγάλη ποσότητα (~40 γραμμάρια) πρωτεΐνης βραδείας απορρόφησης είτε:
• Λίγο πριν κοιμηθείτε.
• Αν γνωρίζετε ότι δεν θα καταναλώσετε πρωτεΐνη για 6 ώρες ή περισσότερο.

6

Και οι καλύτερες πρωτεϊνικές πηγές πλούσιες σε καζεΐνη για να χρησιμοποιηθούν γι’ αυτό το λόγο είναι:
• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης καζεΐνης 
• Τυρί κότατζ
• Ελληνικό γιαούρτι

Αυτό συμβαίνει απλά επειδή είναι όλα υψηλά σε πρωτεΐνες και αρκετά χαμηλά σε λίπος, δεδομένου ότι επιλέγετε τροφές “χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά”.


Τι Γίνεται Με Τις Φυτικές Πρωτεϊνικές Πηγές;


Τώρα, παρόλο που οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές είναι απαραίτητες για τους vegans και τους χορτοφάγους, θα συνιστούσα σε όλους να στοχεύσουν στην ενσωμάτωση αυτών των πρωτεϊνικών πηγών στη διατροφή τους. Αυτό αφορά τόσο τη βιωσιμότητα όσο και τις πρόσθετες ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και διάφορες φυτοχημικές ουσίες που παρέχουν.

Ωστόσο, όπως ανέφερα παραπάνω, οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές δεν διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση όπως κάνουν οι ζωικές πρωτεϊνικές πηγές…

...αλλά υπάρχουν τρόποι να το αντισταθμίσετε αυτό.

Για παράδειγμα, όπως φαίνεται στην ανασκόπηση του 2019, 20 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης συχνά δεν αποδίδουν επαρκή απόκριση πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Ωστόσο, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φυτικής πρωτεΐνης και/ή ανάμειξη διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνικών πηγών αυξάνει την απόκριση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε σημαντικά μεγαλύτερο βαθμό. 

7

Επομένως, με φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα κάθε φορά και/ή να αναμιγνύετε διαφορετικές πηγές μέσα στο γεύμα ή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να βελτιστοποιήσετε την απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. 

Και για την αναφορά σας, εδώ είναι διάφορες φυτικές πρωτεϊνικές πηγές που μπορείτε να ενσωματώσετε, οι οποίες είναι σχετικά υψηλές σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε διάφορα απαραίτητα αμινοξέα:
• Κόκκινες, πράσινες και καφέ φακές
• Ρεβίθια 
• Μαύρα φασόλια
• Κόκκινα φασόλια
• Ενταμάμε
• Τόφου
• Τέμπε
• Σκόνη πρωτεΐνης vegan
• Βρώμη
• Κινόα
• Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως πράσινα μπιζέλια, μπρόκολο, σπανάκι και μανιτάρια


Συμπέρασμα


Για να συνοψίσω το άρθρο, εδώ είναι τα κύρια σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου:
1. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία πολύ υψηλής ποιότητας πηγή, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτήν, καθώς στερείται μικροθρεπτικών συστατικών. Επομένως, μια καλή προσέγγιση είναι να επιμένετε στον ορό γάλακτος για προ/μετα-προπονητικό γεύμα και να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία από ολόκληρες πηγές πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων γευμάτων σας.
2. Οι βραδύτερης απορρόφησης πρωτεϊνικές πηγές (πρωτεΐνη καζεΐνης, τυρί κότατζ, ελληνικό γιαούρτι) μπορεί να είναι ιδανικές για κατανάλωση πριν από περιόδους κατά τις οποίες δεν λαμβάνετε πρωτεΐνη για περισσότερο από 6 ώρες (όπως κατά τη διάρκεια της νύχτας ή όταν είστε έξω και γνωρίζετε ότι δεν θα έχετε επαρκή πρωτεΐνη).
3. Οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές είναι λιγότερο αποτελεσματικές στην διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Για να αντισταθμίσετε κάπως την κατάσταση, όταν καταναλώνετε αποκλειστικά φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα και/ή να αναμείξετε διάφορες πηγές για να αυξήσετε την απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.


Απλά σημειώστε ότι στο τέλος της ημέρας, αυτό που είναι πιο σημαντικό για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης είναι η συνολική πρωτεϊνική πρόσληψη. Αλλά, ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε για τους λόγους που συζητήθηκαν παραπάνω.


Πηγή: https://builtwithscience.com/best-sources-of-protein/
Απόδοση: Χαράλαμπος

 

Σχολιασμός στο Forum