Προπόνηση Ποδιών - Mέρος 2ο

Εισαγωγή
Τα πόδια, όπως έχουμε προαναφέρει, είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματος μας. Επομένως, απαιτείται περισσότερη σκληρή δουλειά και περισσότερος χρόνος από όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες, για να μπορέσουμε να φτάσουμε στο στόχο μας. Συνεπώς, τα γυμνάζουμε 2 φορές την εβδομάδα, αφήνοντας κενό από τις 2 προπονήσεις τουλάχιστον 72 ώρες (3 ημέρες).

Για παράδειγμα, εγώ ξεκινάω την πρώτη προπόνηση της εβδομάδας πάντα με προπόνηση ποδιών. Οπότε, αν υποθέσουμε ότι αυτή η ημέρα είναι η Δευτέρα, τότε η 2η προπόνηση ποδιών θα είναι η Πέμπτη.
Εγώ δεν ξεχωρίζω τις προπονήσεις ποδιών σε μπροστά και πίσω πόδια.  Αντ’ αυτού, τις διαχωρίζω σε μια πολλή δυνατή προπόνηση (την λεγόμενη «βαριά προπόνηση» ποδιών, την οποία την έχουμε αναλύσει σε προηγούμενο άρθρο) και σε μια 2η προπόνηση ποδιών (την αναλύουμε παρακάτω).

Στη 2η αυτή προπόνηση έχουμε ως στόχο να γυμνάσουμε τα πόδια υπό διαφορετικές γωνίες. Αυτό επιτυγχάνετε κυρίως στις μηχανές και όχι τόσο με τα ελεύθερα και βαριά σετ. Ο κύριος λόγος αυτής της 2ης προπόνησης όμως είναι η αποκατάσταση των ποδιών από την προπόνηση που πέρασε, αλλά και η προετοιμασία και η ενδυνάμωση για την βαριά προπόνηση που θα έρθει.

Γενική περιγραφή προπόνησης (2η προπόνηση)
Ξεκινάμε με 10-15 λεπτά ζέσταμα (ποδήλατο ή περπάτημα στο διάδρομο) & πολλές δυναμικές διατάσεις. Στη συνέχεια, έχουμε 2 ασκήσεις ζεστάματος στις οποίες δίνουμε την δυνατότητα στο σώμα μας να προετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορεί για το τι ακολουθήσει. Η 3η άσκηση είναι οι βαριά μας άσκηση. Την εκτελούμε με προσοχή, σωστή τεχνική, σοβαρότητα και στόχο την υπερτροφία των μυών. Η 4η άσκηση στοχεύει στην ευκινησία και στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού. Στην 5η και 6η άσκηση δουλεύουμε πάρα πολλές επαναλήψεις απομονώνοντας δευτερεύοντες μυϊκές ομάδες. Φτάνοντας στο τέλος, έχουμε 2 ασκήσεις επικεντρωμένες στις γάμπες.

Λεπτομερής ανάλυση προπόνησης
Προθέρμανση: Βασικό Στοιχείο!
Ξεκινάμε με 15 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο ή στον διάδρομο για να είμαστε ασφαλείς και μακρυά από τραυματισμούς. Δεν χρειάζονται βιασύνες. Παίρνουμε τον χρόνο μας. Κάνουμε τις απαιτούμενες δυναμικές διατάσεις. Όταν είμαστε έτοιμοι, ξεκινάμε το πρόγραμμα μας.

• 1η Άσκηση: LEG EXTENSION  5 σετ: 2 set x 12 reps + 2 set x 6-8reps + 1 set x 20 reps
Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη. Εκτελούμε ένα-ένα πόδι . Ο χρόνος διαλείμματος όταν έχουμε εκτελέσει και με τα 2 πόδια  είναι στα 30 δευτερολέπτα.

• 2η Άσκηση: LEG CURL 5 σετ: 2 set x 10 reps + 2 set x 6-8reps + 1 set x 20 reps
Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη. Εκτελούμε ένα-ένα πόδι. Ο χρόνος διαλείμματος όταν έχουμε εκτελέσει και με τα 2 πόδια  είναι στα 30 δευτερολέπτα.

• 3η Άσκηση: Hack Squat  6 set : 2 x 15 reps + 3 x 4 -7 reps + 1 x 20 reps
Εδώ, έχουμε την 1η βασική μας άσκηση. Κάνουμε 2 σετ ζέσταμα και πολλές διατάσεις ανάμεσα στα σετ ζεστάματος. Συνεχίζουμε με τα 3 πολύ δυνατά μας σετ (πάντα με βοηθό, πάντα δεμένα τα γόνατα μας, και πάντα με την ζώνη μας). 3 λεπτά διάλειμμα το λιγότερο ανάμεσα τους. Κάνουμε 4 έως 7 επαναλήψεις. Αφού τελειώσουμε και κάνουμε το διάλειμμά μας, κάνουμε ένα σετ στο τέλος 20 επαναλήψεις βάζοντας τα ανάλογα κιλά με στόχο την εξάντληση.

• 4η Άσκηση: Προβολές με μπάρα η αλτήρες 5 set x 20 βήματα
5 ίδια σετ με ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα. Στόχος να ανεβάσουμε παλμούς. Δεν μας ενδιαφέρουν σε αυτή την άσκηση τα πολλά κιλά. Στο 1, 3 και 5 σετ μεγαλο άνοιγμα στα πόδια για εμφαση στους γλουτιαίους και στα δικέφαλα. Αντιθέτως, στο 2 και 4 σετ, μικρό ανοιγμα στα πόδια με στόχο την έμφαση στα τετρακέφαλα περισσότερο. Δεν χρειάζονται πάνω από δέκα κιλά στο κάθε χερι μας (αν κάνουμε με μπάρα, 20 κιλά είναι αρκετά).

• 5η Άσκηση: Προσαγωγοί: 3 set x 15reps
Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη. Ο χρόνος διαλείμματος είναι στο 1 λεπτό.

• 6η Άσκηση: Απαγωγοί στο μηχάνημα: 3 set x 15reps
Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη. Ο χρόνος διαλείμματος είναι στο 1 λεπτό.

• 7η Άσκηση: Γάμπες: 5 set x 20 reps
Τεντωμένα χρησιμοποιώντας μηχάνημα γαμπών ή Σμιθ. Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη. Ο χρόνος διαλείμματος είναι στο 1 λεπτό.

• 8η Ασκηση: Γάμπες 5 set x 8 reps
Λυγισμένα γόνατα (καθιστός). Αργά, σταθερά και πάντα με κράτημα 2 δευτερολέπτων πριν την αρνητική επανάληψη. Ο χρόνος διαλείμματος είναι στο 1 λεπτό.

Η προπόνηση αυτή είναι για προχωρημένους αθλητές. Σε συνδυασμό με τη 1η προπόνηση, αυτό το πρόγραμμα έχει τη δυνατότητα να σας προσφέρει μυική ανάπτυξη που δεν έχετε ξαναδεί!

Με εκτίμηση,
Κώστας Σταμάτης.