Bodybuilding e-Shop

Προπόνηση για εφήβους Εκτύπωση

Συντάκτης: Billys15

Εμφανίσεις: 7083
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑΕΦΗΒΟΥΣ

Προφανώς η προπόνηση με βάρη είναι κάτι το οποίο απασχολεί πολλούς εφήβους.Έτσι,πολλοί σκέφτονται να στραφούν στα γυμναστήρια για να αποκτήσουν ωραίο σώμα,για τον Α ή Β λόγο. Ωστόσο, λίγοι είναι αυτοί που ξεκινούν και ακόμα λιγότεροι εκείνοι που συνεχίζουν. Εάν κάποιος από σας ξεκινήσει γυμναστήριο και το συνεχίσει,θα είναι και αυτός που θα βγει κερδισμένος,τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Δεδομένου ότι γνωρίζουμε τα βασικά πράγματα στην διατροφή,θα περάσω στο προπονητικό κομμάτι της όλης ιστορίας. Είμαι σίγουρος ότι όταν αρχίσετε γυμναστήριο,ο γυμναστής ή η γυμνάστρια θα σας βάλουν να κανετε αρκετό έως πολύ διάδρομο/ποδήλατο/στέπερ/ελλειπτικό και θα σας δείξουν ένα πρόγραμμα με βάρη που περιλαμβάνει περισσότερο μηχανήματα και 15άρες επαναλήψεις.
Πάνω σε αυτό ας μην ασκήσουμε κριτική, επειδή πράγματι το σώμα πρέπει πρώτα να συνηθίσει στην αντίσταση που θα δέχεται και στον,ουσιαστικά,αλλαγμένο τρόπο ζωής.
Το συγκεκριμένο μοντέλο προπόνησης ταιριάζει για 2-4 βδομάδες. Από εκεί και πέρα,ο ασκούμενος πρέπει να αλλάξει προπόνηση,εάν θελει να έχει αποτελέσματα και να μην ξοδεύει άδικα χρόνο στο γυμναστήριο. Εδώ ο γυμναστής οφείλει να πιάσει τα ηνία και να δείξει στο παιδί τις βασικές αρχές προπόνησης,όμως πολύ λίγοι είναι αυτοί που το κάνουν. Λοιπόν,γι’αυτόν τον λόγο γράφεται το συγκεκριμένο άρθρο,για να βοηθήσει όλους εσάς τους εφήβους,μαζί κι εμένα,να κάνουμε συνεχώς βήματα μπροστά όταν πατάμε στο γυμναστήριο.

Για να έχουμε καλά έως εντυπωσιακά αποτελέσματα,οφείλουμε να γυμναζόμαστε έξυπνα και όχι απαραίτητα πολύ.
Αρχικά,ο στόχος μας θα είναι να ανεβάσουμε την δύναμή μας σε βασικές ασκήσεις. Ξεχάστε τα πεκ-ντεκ,τις εκτάσεις ποδιών και τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. Είναι πολύ απλό,αν δεν σηκώνετε πολλά κιλά (για εσάς τους ίδιους,δηλαδή ανάλογα το βάρος και το ύψος) στις βασικές,δεν πρόκειται να βάλετε κρέας πάνω σας.
Κοιτάξτε,σχετικά με αυτό,θα πρέπει να ομολογήσω ότι τα καλά κέρδη σε μάζα έρχονται κυρίως μετα τα 17-18,οπότε μην απογοητεύεστε αν είστε,ας πούμε,15 και δεν βλέπετε τα κέρδη που θα «έπρεπε» να έχετε. Το κλειδί εδώ είναι να μην σας πάρει από κάτω και τα παρατήσετε. Πεισμώστε,συνεχίστε και θα δείτε ότι τελικά δεν βγαίνετε χαμενοι. «Φτιάχνει» κατά πολύ το σώμα σας.
Ξέρετε πώς θα είναι μετά από 2-3 χρόνια όταν θα τρώτε σαβούρα κάθε μέρα και δεν θα βάζετε λίπος? Το αίσθημα που νιώθετε είναι άλλο πράγμα. Ακόμη και οι ενδόμορφοι (σαν εμένα) μπορούν να ανήκουν σ’αυτήν την κατηγορία… Κρατήστε το καλά στο μυαλό σας.



Περνάμε τώρα στο στάδιο αύξησης δύναμης.

Το πρόγραμμα
Δευτέρα (heavy lower body)
Βαθύ σκουώτ 2χ4-6
RDL’s 2x4-6

Τετάρτη (heavy upper body)
Πάγκος 2χ4-6
Κωπηλατική μπάρας 2χ4-6
Clean & Jerk 1-2x5-7

Πέμπτη (light lower body)
Front squat 2χ6-8
Προβολές 2χ6-8
SLDL’s με αλτήρες 2χ8-10

Σάββατο (light upper body)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2χ8-10
Κωπηλατική αλτήρα 2χ8-10
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2χ8-10



Σημείωση: Στο τέλος κάθε προπόνησης θα κρεμιέστε από το μονόζυγο και θα προσπαθείτε ελαφρώς να κάνετε έλξη,προσέχοντας όμως να τραβάτε με τα φτερά.

Θα προσέχετε να κάνετε εκρηκτική κίνηση στις βαριές μέρες,με ελεγχόμενη αρνητική. Επίσης,τα διαλείμματα θα είναι από 3 μέχρι 5 λεπτά. Ένα άλλο πολύ σημαντικό είναι να κουράζεστε αρκετά στα σετ σας,και να στοχεύετε στην κόπωση. Αρχικά ίσως να μην είναι απαραίτητο,αλλά μετα από 3-4 βδομάδες με το πρόγραμμα,πλέον γίνεται αναγκαστικό. Το ξέρω ότι το πρόγραμμα σας φαίνεται περίεργο. Λίγο τα σετ,λίγο οι επαναλήψεις… Δοκιμάστε το όμως και θα δείτε ότι θα ανεβείτε σε δύναμη,που είναι και ο κύριος στόχος σας. Εννοείται ότι κάνουμε ζέσταμα με βάρος πριν μπούμε στο κύριο μέρος του προγράμματος,δηλαδή ζεσταίνουμε ώμους,στήθος,πλάτη,πόδια κλπ.Από κει και πέρα,όταν προχωρούμε στην άσκηση που έχουμε,ανεβάζουμε σιγά σιγά κιλά για ειδικότερο ζέσταμα*.



Αρκετά για την μάζα,ας περάσουμε στην δύναμη. Είπαμε ότι όταν είστε 15 π.χ.,δεν είναι και το πιο εύκολο να βάλετε μύες πάνω σας. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για την δύναμη. Η δύναμη μπορεί να ανέβει ταχύτατα. Δηλαδή αν ασκήστε για παράδειγμα 1 χρόνο,άνετα μπορείτε να φτάσετε σε δύναμη άλλους,που κάνουν 5 χρόνια προπόνηση και είναι στα ίδια κιλά. Παρακάτω θα γράψω ένα πρόγραμμα προσαρμογής,όπου αποκτούμε καλή τεχνική των ασκήσεων,όπως είναι τα σκουώτ,οι άρσεις θανάτου,οι πιέσεις πάγκου κλπ. Στην αρχή είναι αυτονόητο ότι θα ασκήστε με σκέτη μπάρα.Επίσης,θα παραθέσω και ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείται μετά από αυτήν την περίοδο.

Περίοδος Προσαρμογής

Δευτερα-Πέμπτη
Σκουώτ 2χ15
Πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα 2χ15
Άρσεις θανάτου 2χ15
Κωπηλατική μπάρας 2χ15
Πιέσεις ώμων με μπάρα 2χ15

Κάποιες σημειώσεις:
Είναι επίσης σίγουρο ότι θα ακούσετε να μην κάνετε σκουώτ και άρσεις θανάτου,ειδικά σε μικρή ηλικία. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι 2 από τις καλύτερες του bodybuilding, αλλά και γενικά της προπονητικής με βάρη και εφόσον γίνονται σωστά,δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα. Δεν είναι οι ασκήσεις που δημιουργούν το πρόβλημα,είναι ο τρόπος εκτέλεσης.
Εγώ π.χ. πριν δυόμιση χρόνια είχα τραυματίσει τη μέση μου από κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και μου πονούσε για 3 μήνες. Αν είναι έτσι να μην κάνουμε ούτε αυτήν την άσκηση. Όσον αφορά τις δυο παραπάνω,θα πρότεινα τα σκουώτ να γίνονται μέχρι τέρμα κάτω και με παπούτσια άρσης βαρών. Εννοείται ο ποπός πετάγεται πίσω σαν να θέλουμε να κάτσουμε.
Στις άρσεις τώρα,προτείνω η μπάρα να πιάνεται ως εξής: το δυνατό σας χέρι με αντίστροφη λαβή,δηλαδή να κοιτάει μπροστά,και το πιο αδύναμο κανονική λαβή. Έτσι θα έχετε καλύτερη ισορροπία. Προτείνω την παραλλαγή της Romanian deadlift. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κίνηση,τόσο στα σκουώτ όσο και στις άρσεις, βοηθιέται πολύ από τους μηριαίους δικεφάλους και τους γλουτούς. Η αρχή της κίνησης γίνεται από εκεί,μαζί με την βοήθεια βέβαια και του υπόλοιπου σώματος (αυτό είναι που κάνει αυτές τις δυο ασκήσεις ξεχωριστές) και όταν λέω η αρχή εννοώ όταν μπαίνουμε στη θετική κίνηση.
Η αλήθεια είναι ότι για να συνηθίσετε λίγο να ελέγχετε,ας πούμε,τους μύες σας,ίσως χρειαστεί να περάσει λίγος καιρός,αλλά δεν πειράζει.


Ή ένα άλλο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει σε αυτό (μάζα και δύναμη) είναι το καινούργιο και πρωτότυπο ίσως στυλ προπόνησης,το DC.
Μπορείτε να το κάνετε ως εξής.


Δευτέρα
Πιέσεις στήθους σε μεχάνημα hammer ή με αλτήρες στον ίσιο/επικλινή 1χ4-8 με rest/pause,δηλαδή το πάμε 4-6 + 1-3 + 1-3
Πιέσεις ώμων με αλτήρες ή σε μηχάνημα 1χ4-8 rest/pause
Εμπροσθολαίμια τροχαλία 1χ4-8 r/p
Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία/γαλλικές 1χ4-8 r/p

Τετάρτη
Άρσεις θανάτου 1χ4-8 straight set
Squat 1χ4-8 straight set
Καλημέρες 1χ4-8 straight set
Κάμψεις μπάρας/αλτήρων 1χ4-8 r/p

Παρασκευή
(το πρόγραμμα της Δευτέρας)

Δευτέρα
(το πρόγραμμα της Τετάρτης)

Κ.ο.κ.….Κάνετε κύκλο των 2 αυτών προπονήσεων

Όπως βλέπετε στις βαριές ασκήσεις δεν έχω βάλει rest-pause επειδή θα είναι υπερβολικό.Επίσης,δεν έχω βάλει αρκετά ελεύθερα επειδή ίσως να μην μπορείτε να βρείτε παρτενέρ,κι έτσι να βολεύει σε μηχάνημα. Αν μπορείτε όμως και αισθάνεστε ότι δεν θα γίνει καμία στραβή με τις μπάρες,κάντε το.

Γενικά,πειραματιστείτε και δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας. Όχι δεν σας υπόσχομαι τρελά κέρδη,όπως κάνουν τα περιοδικά. Να θυμάστε όμως ότι στο bodybuilding όλα δουλεύουν. Ακομα και σε κύκλο 70 επαναλήψεων να μπεις,μπορείς να έχεις φοβερά αποτελέσματα. Είναι πώς και πότε κάνεις ένα πρόγραμμα. Το μόνο σίγουρο είναι ότι με όλα έχεις ανάπτυξη,εάν σε κάθε επόμενη προπόνηση έχεις πρόοδο στα κιλά ή τις επαναλήψεις που έκανες στην προηγούμενη. Επίσης,πρέπει να στηρίζεσαι από μια καλή διατροφή.



*Ειδικότερο Ζέσταμα: Το ειδικό ζέσταμα είναι το ζέσταμα που στοχεύει στην άσκηση που πρόκειται να κάνουμε. Υπάρχουν πολλά πλάνα. Εγώ θα παραθέσω και το δικό μου. Για παράδειγμα,εάν έχω σκουώτ σαν πρώτη άσκηση,κάνω 1-2 σετ με σκέτη μπάρα για 15-20 επαναλήψεις. Μετά,βάζω το 50-60% των κιλών που χρησιμοποιώ και κάνω 4-5 επαναλήψεις. Τέλος,βάζωτο 80-85% και κάνω 1-2. Έπειτα μπαίνω στο λειτουργικό.