50 Επαναλήψεις για Μέγεθος

Πέντε εξαντλητικές ασκήσεις για το τελείωμα της προπόνησης





Πριν από χρόνια,ο αγωνιστικός strongman Derek Poundstone έκανε προπόνηση με 100 επαναλήψεις και τον ρώτησαν γιατί το έκανε. Ένας από τους κύριους λόγους του; Noητική σκληραγώγηση.
Τα διαφορετικά είδη προπόνησης στο γυμναστήριο απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις: Ένα set 20 επαναλήψεων squat - με μέγιστο φορτίο για αυτό το φάσμα των επαναλήψεων - είναι επίπονα σκληρό. Απαιτεί πνευματική και σωματική σκληρότητα.
Ένα Υπερβολικά μεγάλο εύρος επαναλήψεων (50 επαναλήψεις και άνω) δεν διαφέρει. Απαιτεί μια τεράστια ποσότητα σθένους και πνευματικής δύναμης για να κλειδώσετε τον εαυτό σας σε αυτό το σετ και να το ζήσετε "από μέσα". 
Και αυτός ο τύπος κτηνωδίας δουλεύει σπουδαία ως τελικό αποτέλεσμα!


Η βασική απαίτηση για την πρόοδο

Οι περισσότεροι τύποι που διαμαρτύρονται για την έλλειψη προόδου στο γυμναστήριο απλά δεν δουλεύουν αρκετά σκληρά για να κάνουν οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. 
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ελκύονται προς τon υπερβολικό όγκο προπόνησης. Θα κάνουν μια ολόκληρη σειρά από sets απο πολλές επαναλήψεις ώστε να λειτουργήσουν ως "αποθεματικό - περίσσευμα".
Αυτό δεν είναι σκληρή προπόνηση, είναι "όγκος- σκουπίδια" και είναι σίγουρο ότι δεν πρόκειται να οδηγήσει στην ανάπτυξη ή την αύξηση της δύναμης.
Σε κάποιο σημείο πρέπει να προπονηθείτε αρκετά ώστε να αναγκάσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Πρέπει να ασκείτε ένταση στο μυ. Δεν υπάρχει κυριολεκτικά τρόπος γύρω από αυτό. Για να ξεπεράσετε ένα προπονητικό πλατό, πρέπει να γυμναστείτε πιο σκληρά από ό, τι έχετε προπονηθεί ποτέ πριν. 
Η προπόνηση υψηλών επαναλήψεων είναι ένα εργαλείο που σας βοηθά να κάνετε ακριβώς αυτό.


Τα οφέλη
Δεν είναι μόνο η νοητική σκληραγώγηση . Εδώ είναι τι άλλο μπορεί να κάνει:

Μεταβολικό στρες

Οι αρκετές επαναλήψεις ευνοούν την καλή αιμάτωση. 
Και οι bodybuilders κάνουν αιμάτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν είναι μόνο ένα φευγαλέο αποτέλεσμα καλαισθησίας, είναι ένα εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών.
Η μεταβολική καταπόνηση, λόγω της αύξησης της κυτταρικής διόγκωσης και της εν δυνάμει επιπρόσθετης πρόσληψης (μέσω μεταβολικής οξείδωσης), μπορεί να αποτελέσει τον οδηγό για την ανάπτυξη των μυών. 
Η μεταβολική καταπόνηση,μπορεί επίσης να αυξήσει την αυξητική ορμόνη μέσω της αυξημένης απόκρισης γαλακτικού οξέος. Η προπόνηση υψηλών επαναλήψεων, όταν γίνεται σωστά, είναι ο οδηγός για τη συσσώρευση μεταβολιτών.


ΕPΟC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)


Αυτό σημαίνει "υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση" και έχει ονομαστεί ως "μεταπροπονητικό κάψιμο" .
Εάν προπονείστε πραγματικά σκληρά, αυξάνετε το θερμικό αποτέλεσμα της δραστηριότητας, ειδικά όταν αυτή η δραστηριότητα είναι περισσότερο αναερόβια, όπως τα σπριντ ή η βαριά προπόνηση. Το EPOC αναφέρεται στην πρόσληψη οξυγόνου πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. 
Μια αύξηση στην κατανάλωση οξυγόνου έχει μια απαίτηση ενέργειας, έτσι αυτό σημαίνει ότι εξακολουθείτε να καίτε τις θερμίδες με αυξημένο ρυθμό μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Η προπόνηση με πολλές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε κάποιο EPOC και να επιτύχετε αυτό το φαινόμενο καύσης ενέργειας αφού φύγετε από το γυμναστήριο. 
Εάν και το "μεταπροπονητικό κάψιμο" της προπόνησης υψηλών εντάσεων (ή μια πραγματικά εντατική προπόνηση με αντιστάσεις) είναι λίγο υπερτιμημένο όσον αφορά τις δαπάνες θερμίδων, μετά την προπόνηση εξακολουθεί να είναι ένα όφελος.





Ανακούφιση πόνων των αρθρώσεων

Αν και δεν μπορεί να αποδειχθεί με επιστημονικές τεκμηριώσεις, πολλοί αθλούμενοι υποστηρίζουν πως κανοντας ασκήσεις με μια άδεια μπάρα και πολλές επαναλήψεις, εξαλείφονται οι πόνοι στους αγκώνες, όταν άλλοι μέθοδοι έχουν αποτύχει. To προφανές είναι πως μια αύξηση της ροή του αίματος μπορεί να βοηθήσει μια φλεγμονή από μια άρθρωση ή συνδετικό ιστό. Ή απλά να ενισχύσει τους καμπτήρες και τους εκτεινόμενους στο βραχίονα με πιο ισορροπημένο τρόπο.
Το θέμα είναι, αν η ρίζα του πόνου στο αγκώνα σας υπάρχει μεταξύ του αγκώνα και του καρπού, αυτό μπορεί να ανακουφίσει κάποια από αυτή την αίσθηση.

Σετ 50 επαναλήψεων 

O βασικός στόχος : Να εκτελεστούν οι 50 επαναλήψεις σε ένα σετ!
Δεν μπορείτε να γίνει; Τότε εκτελείτε τις επαναλήψεις σε set ξεκούρασης/παύσης (rest/pause). Σε αυτή την περίπτωση, ολοκληρώστε τις 50 επαναλήψεις με τις παρακάτω μεθόδους:

1) Κάντε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Πάρε 10 βαθιές αναπνοές και ξαναξεκινήστε, επανάλαβετε μέχρι να βγούν οι 50 επαναλήψεις

2) "Σπάστε" τις 50 επαναλήψεις σε 2 σετ των 25, με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των 2 σετ.

Πάντως να θυμάστε ότι ο στόχος είναι 50 επαναλήψεις απευθείας. 
Παρατηρήστε ότι υπάρχουν επιλογές επιβάρυνσης. Γιατί; Γιατί ο καθένας δεν έχει την ίδια δύναμη ή αντοχή στην δύναμη. Επίσης με αυτές τις μεθόδους υπάρχει η ανοχή για λίγη πρόοδο και μερικούς στόχους.

 Κάμψεις Δικεφάλων

Κάποιοι θα βάλουν μια 20κιλη μπάρα για αυτή την ασκηση. Καποιοι μπορεί να προσθέσουν δισκους 5-10 κιλών. Αν δείτε ότι πραγματικά αντεχάτε και πάνω από 5ο επαναλήψεις, προσθέστε βάρος


http://www.youtube.com/watch?v=SsD2tmoU_jU

Οπισθολαίμιες Πιέσεις

Βάλτε μια μπάρα με κιλά.Εκτελείτε όρθιος ή καθιστός. Εκτελούμε με γρήγορο τέμπο.

http://www.youtube.com/watch?v=GuUC4R0xet0

Αν κάποιος θεωρεί ότι οι ώμοι είναι το σημείο του μπορεί να εκτελέσει μια παραλλαγή πιέσεων, τις Πιέσεις Bradford με την μπάρα να μην περνάει πολύ ψηλά απο το κεφάλι όταν εναλλάσσεται εμπρός και πίσω από το κεφάλι.

http://www.youtube.com/watch?v=gD6XoIXGmDI

Goblet Squats

Bρείτε ένα αλτήρα στο 1/4 του σωματικού σας βάρους. Οπότε αν ζυγίζετε 100 κιλά, πάρτε ένα 25αρη αλτήρα.
Κάντε τα goblet squats για 50 επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να είναι ένα σετ που μπορεί να "σπάσει". Μπορείτε να σταματήσετε να πάρετε αναπνοές, αν χρειαστεί, αλλά δεν μπορείτε να αφήσετε τον αλτήρα κάτω.

Εάν θέλετε μπορείτε να κάνετε και επαναλήψεις χωρίς "κλείδωμα" στο τελειώματα αλλά συνεχόμενες επαναλήψεις, σε αντίθεση με το σετ που κάνετε σε ευρεία κίνηση αλλά διακοπές.

http://www.youtube.com/watch?v=l2oHIfifn1E


Push-Ups με ανυψωμένα πόδια

http://www.youtube.com/watch?v=5XEnjSa-GOI

Προτιμώ αυτή την παραλλαγή των κάμψεων σε σχέση με τις παραδοσιακές γιατί ενεργοποιούνται περισσότερο οι θωρακικοί και είναι πιο δύσκολη άσκηση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν κάμψεις σαν τις πιέσεις πάγκου και τοποθετούν μακρυά τα πόδια τους, χωρίς να δίνουν έμφαση στον εσωτερικό και άνω θωρακικό.
Έστω και αν δεν διαθέτετε γεννετικά μεγάλο αναπτυγμένο άνω θωρακικό, είναι ωστόσο καλή ιδέα να δοθεί έμφαση στους θωρακικούς .
Oπότε κάντε αυτή την έκδοση και δουλέψτε για 50 επαναλήψεις.

Κωπηλατική με σωματικό βάρος

http://www.youtube.com/watch?v=EvbfyaqGEss

Αυτό πρόκειται να εκτινάξει όλοκληρη την άνω πλάτη και τους οπίσθιους δελτοειδείς. Υπάρχουν 2 εκδοχές εκτελέσεων.

Στην πρώτη και δυσκολότερη εκδοχή, τα πόδια είναι στερεωμένα σε ένα δίσκο ή κουτί και με αυτό τον τρόπο τραβάτε περισσότερα κιλά από το σωματικό σας βάρος.
Στην δεύτερη εκδοχή, τα πόδια είναι ακουμπισμένα στο πάτωμα, οπότε τραβάτε λιγότερο σωματικό βάρος
Θα μπορούσατε να κάνετε μια συνδυασμένη κίνηση εδώ: Να ξεκινήσετε με τα πόδια ψηλά και όταν υπάρχει κόπωση βάζετε πόδια κάτω για τις υπόλοιπες επαναλήψεις.


Προγραμματισμός

Αυτές οι ασκήσεις είναι για το τελείωμα της προπόνησης για "κάψιμο" συνεπώς θα γίνονται στο τέλος της προπόνησης.
Πιθανόν να θέλετε να τις χρησιμοποιήσετε τις ημέρες που γυμνάζετε τις ανάλογες μυικές ομάδες.
Μπορείτε ωστόσο να τις χρησιμοποιήσετε αποκλειστικα ως προπόνηση αιμάτωσης, ώστε να γυμνάσετε τους μυς σε γωνίες ή ομάδες που δεν γυμνάστηκαν σε αυτή την προπόνηση.
Αν δηλαδή εχετε γυμνάσει στήθος , ώμους, τρικέφαλους βαριά σε μια προπόνηση, μπορείτε να κάνετε για πόδια τα goblet squats

Mια άλλη εναλλακτική είναι αν γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα upper - lower, μπορείτε την 1η ημέρα προπόνησης να γυμνάζετε τον άνω κορμό ,την 2η τον κάτω κορμό και την 3η ημέρα προπόνησης να κάνετε και τις 5 ασκήσεις των 50 επαναλήψεων ως βασική προπόνηση , κάπως έτσι:

Δευτέρα : Upper Body
Πιέσεις Στήθους : 1 set x 6-8 reps, 1 set x 12-15 reps
Εκτάσεις : 2 sets x 8-10 reps
Ελξεις τροχαλίας: 1 set x 6-8 reps, 1 set x 12-15 reps
Κωπηλατικές : 1 set x 6-8 reps, 1 set x 12-15 reps

Τετάρτη : Lower Body
Squat η Πρέσσα ποδιών : 1 set x 8-10 reps, 1 set x 15-20 reps
Romanial Deadlift /Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων (εναλλάξ οι ασκήσεις ανα εβδομάδα) : 2 sets x 8-10 reps
Προβολές : 3 sets x 15-20 reps
Γάμπες : 2 sets x 10-15 reps

Παρασκευή : Ολόκληρο το σώμα (Ένα σετ από την κάθε άσκηση)
50-Rep Goblet Squat
50-Rep Feet Elevated Push-Up
50-Rep Bodyweight Row
50-Rep Shoulder Press
50-Rep Curl

Οπως και να αποφασίσετε να προπονηθείτε, εξαρτάται απο εσάς.
Απλά μην παραπονιέστε για την επιβάρυνση ή για τον πόνο και την κόπωση που προκύπτει. Η προπόνηση με αντιστάσεις ποτέ δεν ήταν εύκολη υπόθεση και δεν αφορά τους αδύναμους!


Πηγή: https://www.t-nation.com/training/50-reps-for-size
Απόδοση : Polyneikos - www.Bodybuilding.gr