Για τους περισσότερους η καφεΐνη είναι απαραίτητη για να τους δίνει πρωινή ώθηση ή για να τους κρατήσει άγρυπνους τη νύχτα. Ποια είναι όμως η επίδραση της καφεΐνης στην άσκηση;
Γενικά
Η καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα συνώνυμη του καφέ, περιέχεται μεταξύ άλλων στο τσάι, κάποια αναψυκτικά, τη σοκολάτα, σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα κ.α.. Σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα, τα περισσότερα αναψυκτικά των 330ml περιέχουν περίπου 35 mg καφεΐνης. Συγκριτικά, μια κούπα καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης.
Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό τονωτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, επενεργώντας κυρίως στον εγκέφαλο και στους σκελετικούς μυς. Καθυστερεί την κόπωση και δρα σαν ένα ήπιο μυοχαλαρωτικό και αγγειοδιασταλτικό. Οι συγκεντρώσεις αίματος βρίσκονται στο ζενίθ μεταξύ 15 – 45 λεπτών μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Ωστόσο, η επίδραση στον μεταβολισμό μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 1 ώρα. Το συκώτι μεταβολίζει περίπου στο ακέραιο την ποσότητα της καφεΐνης, υπάρχει όμως περίπτωση μερικά υπολείμματα να εμφανιστούν στα ούρα.
Δεν υπάρχουν βάσιμες αποδείξεις ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης ευθύνεται για οποιονδήποτε τύπο καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων ή υπογονιμότητα στις γυναίκες. Το 1987, ο Ομοσπονδιακός Οργανισμός Τροφίμων στις ΗΠΑ διαβεβαίωσε ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης δεν επιφυλάσσει δυσάρεστα αποτελέσματα.
Εντούτοις, έρευνες αποδεικνύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής συχνότητας. Επιπλέον, τουλάχιστον μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ μειώνει την οστική πυκνότητα στις γυναίκες. Η σημαντικότερη μακροπρόθεσμη παρενέργεια της καφεΐνης στην υγεία είναι η επίδραση στον ύπνο. Σύμφωνα με έρευνες, ένα μικρό φλιτζάνι δυνατού καφέ (150-200 mg καφεΐνης) 30 με 60 λεπτά πριν τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, αϋπνία, υπερκινητικότητα, κακή ποιότητα ύπνου.
Η προσπάθεια του οργανισμού να μεταβολίσει την καφεΐνη μπορεί να απασχολήσει τον οργανισμό όλη τη μέρα αλλά και μέρος της νύχτας. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε την συνολική ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνετε καθημερινά. Η διακοπή της κατανάλωσης καφεΐνης 5 με 6 ώρες πριν τον ύπνο, παρέχει στον οργανισμό περισσότερο χρόνο για τον μεταβολισμό της, μειώνοντας τις πιθανότητες για τυχόν παρενέργειες.
ΠΡΟΪΟΝ
Mg ΚΑΦΕΪΝΗΣ
- Καφές φίλτρου: 90 mg
- Στιγμιαίος καφές: 63 mg
- Ντεκαφεϊνέ: 3 mg
- Στιγμιαίος ντεκαφεϊνέ: 2 mg
- Τσάι: 42 mg
- Παγωμένο τσάι: 70 mg
- Κακάο ρόφημα: 4 mg
- Σοκολατούχο γάλα: 5 mg
- Red Bull: 80 mg
- Coca-cola: 34 mg
- Pepsi-Cola: 37.5 mg
- Sprite: 0 mg
- 7-Up: 0 mg
- Σοκολάτα γάλακτος: 6 mg
- Μαύρη ημίγλυκη σοκολάτα: 20 mg
- Σοκολάτα ζαχαροπλαστικής: 26 mg
- Σιρόπι με άρωμα σοκολάτας: 4 mg
Επιδράσεις της καφεΐνης στην άσκηση
Η καφεΐνη εμφανίζεται να προσφέρει εργογενετικά οφέλη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, όχι όμως και σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης (αναερόβια). Πολυάριθμες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση φαίνεται να αυξάνει την απόδοση αντοχής του αθλητή (κατά της διάρκεια μέτριας αεροβικής άσκησης) όπως ακόμα και να έχει τονωτική επίδραση στον μεταβολισμό, στο μυοσκελετικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ο κύριος υπεύθυνος μηχανισμός για την βελτίωση της απόδοσης, είναι η αυξανόμενη χρήση λίπους ως καύσιμο. Εδώ, εντοπίζονται αποκλίσεις οφελών ανάμεσα στους τακτικούς καταναλωτές καφεΐνης και τους περιστασιακούς. Μόλις επιτευχθεί ένα ορισμένο επίπεδο αντοχής, τα εργογενετικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να μειωθούν.
Άλλο ένα κοινά αναφερόμενο όφελος της κατανάλωσης καφεΐνης πριν την άσκηση (προτεινόμενη δοσολογία 200 mg) είναι μια μειωμένη επίπτωση (κόπωση) της συνολικής προσπάθειας στην προπόνηση αίσθηση, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση της υποκειμενικής αίσθησης της άσκησης (αυξημένη ευχαρίστηση). Από τη στιγμή όμως που η καφεΐνη καταναλώνεται συχνά ως κατασταλτικό της όρεξης, μερικά άτομα είναι πιθανό να μην προσλαμβάνουν τις απαιτούμενες θερμίδες που θα υποστηρίξουν τις θερμιδικές τους ανάγκες.
Οι επιδράσεις της καφεΐνης ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Μετά την κατανάλωση καφεΐνης, κάποιοι μπορεί να παρατηρήσουν τεράστια οφέλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ κάποιοι άλλοι όχι. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης σε ποσότητες 400-500 mg μπορεί να προκαλέσει ναυτία, γαστρικές ενοχλήσεις και εκνευρισμό. Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση του αίματος, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του ελέγχου της έντασης της προσπάθειας. Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα, αν ανακαλύψετε ότι καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης πριν την άσκηση ή αν σκοπεύετε να περιορίσετε ή και να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης. Για παράδειγμα, μπορεί να θελήσετε να μειώσετε την ένταση ή την διάρκεια της άσκησης αφού αποφασίσετε να κάνετε αλλαγές στις συνήθειες κατανάλωσης καφεΐνης.
Αν έχετε καταναλώσει πραγματικά μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, η ένταση και η διάρκεια μπορεί να πρέπει να ελαττωθούν για την συγκεκριμένη τη μέρα. Αν σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης, το ποσοστό των καρδιακών παλμών θα πρέπει να επανεκτιμηθεί και να τροποποιηθεί η διάρκεια της άσκησης, από τη στιγμή που δεν έχετε πια τα ίδια επίπεδα ενέργειας ή παρακίνησης όπως και πριν. Επιπλέον, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς σε ανάπαυση πριν την άσκηση για να δείτε αν υπάρξουν αλλαγές λόγω της αλλαγής στην κατανάλωση καφεΐνης.
Gasturb
