Bodybuilding e-Shop

Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία Εκτύπωση

Συντάκτης: Ευάγγελος Αργύρης

Εμφανίσεις: 57804
Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία

Ο όρος "Τempo" χρησιμοποιείται για να καθορίσει την ταχύτητα της κίνησης κατα τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Πιο συγκεκριμένα, είναι ο ρυθμός της κίνησης του βάρους ή των άκρων που εμπλέκονται σε κάθε άσκηση ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι bodybuilders μπορεί να αλλάξουν κάποια άσκηση, κάποια set, τις επαναλήψεις ή και τον χρόνο ανάπαυσης, αλλά η μία μεταβλητή, που έχει σε μεγάλο βαθμό αγνοηθεί, και η οποία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματα-της προπόνησης, είναι το tempo (ο ρυθμός δηλαδή) ή η ταχύτητα με την οποία εκτελείται η άσκηση.

Για χρόνια, η τυπική ταχύτητα μιας επανάληψης ήταν να σηκώνεις πάνω το βάρος ή ομοκεντρικά σε 2 δευτερόλεπτα και να το κατεβάζεις κάτω έκκεντρα σε 4 δευτερόλεπτα σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση για να έχεις τη βέλτιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μερικοί κορυφαίοι προπονητές έχουν πάει αυτό το είδος της προπόνησης ακόμα ένα βήμα παραπέρα και ανέπτυξαν την SuperSlow Τraining. Το ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι δεν υπάρχει καμία έρευνα για να επικυρώσει ότι αυτή η ταχύτητα αυτή είναι η βέλτιστη για την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην European Journal of Applied Physiology, το να κατεβάζεις το βάρος σιγά-σιγά μπορεί να μην είναι και ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Στη μελέτη,ανατέθηκε σε άνδρες και γυναίκες να προπονούνται για 10 εβδομάδες είτε με αργή είτε με γρήγορη ταχύτητα.Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που προπονούνταν με γρήγορες έκκεντρες συστολές είχε τη μεγαλύτερη αύξηση στην μυϊκή υπερτροφία. Η υπερτροφία των μυικών ινών τύπου ΙΙΒ (ταχείας συστολής ίνες) αυξήθηκε από 6 τοις εκατό σε 13 τοις εκατό σε εκείνα τα άτομα. Η "αργή" ομάδα δεν παρουσίασε καμία αύξηση της μυϊκής μάζας.(1)

Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφίαΑυτή δεν ήταν η μόνη μελέτη που δείχνει ότι η προπόνηση με γρήγορες έκκεντρες συστολές είναι καλύτερη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε μια επακόλουθη μελέτη από την ίδια ερευνητική ομάδα, οι ερευνητές συνέκριναν γρήγορη και αργή προπόνηση σε μια ομάδα απο 12 απροπόνητους άνδρες,που τους ζητήθηκε να γυμνάσουν και τα δύο χέρια τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Οι άνδρες προπονούσαν τον ένα βραχίονα χρησιμοποιώντας μια γρήγορη ταχύτητα, ενώ έκαναν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για τον άλλο βραχίονα σε μια αργή ταχύτητα. Στο τέλος της μελέτης, οι μυϊκές ίνες τύπου Ι (βραδείας συστολής, αερόβιες ίνες) αυξήθηκαν σε μέγεθος 9 τοις εκατό, κατά μέσο όρο, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ γρήγορης ή αργής προπόνησης.Η αλλαγή στην περιοχή των ινών, μετά την προπόνηση, για τις ίνες τύπου ΙΙ ήταν μεγαλύτερη στον βραχίονα που προπονούνταν με ταχύ ρυθμό απ'οτι στον άλλον. Εκτός από την μεγαλύτερη αύξηση σε ίνες τύπου ΙΙΒ, η ομάδα με τις γρήγορες έκκεντρες συσπάσεων παρουσίασε αυξημένη δύναμη σε σχέση με την άλλη ομάδα. (2)Αυτές οι μελέτες καταδεικνύουν οτι η εκρηκτική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την επιστράτευση των μυικών ινών τύπου II, οι οποίες είναι πιο επιρρεπείς στην υπερτροφία των μυών.